痩せるウォーキングでランニングよりも消費カロリーを上げよう！
ウォーキングは気軽に始められる有酸素運動です。体調に合わせ、楽しみながらマイペースで持続できることが魅力ですよね。周りの景色を見て四季を感じたり、すれ違う人と挨拶をすることで気分も良くなります。
ウォーキングで特に注目されるのが痩せるのか？ということ。実際にウォーキングでどれぐらいのカロリーが消費するのか？ウォーキングとランニングではどちらがいいのか？といった疑問が浮かんでくると思います。
実は、ウォーキングのやり方しだいでは、ランニングよりもカロリーを消費することが出来るのです。
今回の記事では、ウォーキングで痩せるための効果的なやり方をご紹介して行きます。
ウォーキングの効果
先ずはじめに、ウォーキングは手軽にでき、心身ともに沢山の効果を得ることが出来ます。代表的な効果として、心肺機能の改善、筋力や体力の強化、ストレス解消、脂肪燃焼効果が上げられます。
ウォーキングの効果
心肺機能の改善
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれており、ウォーキングを行うことで全身の血流が改善します。結果的に、冷えやむくみ・肩こりなど、血流の低下による問題が改善します。
筋力強化効果
体幹や下肢の筋肉を強化することができます。特に大腿四頭筋や脊柱起立筋、下腿三頭筋に対して効果があります。
体力強化効果
心肺機能の改善により、階段の昇り降りやちょっとした小走りなど、今まで息切れをしていたようなことが楽にできるようになってきます。
ストレス解消
ウォーキングを行うことで、脳内に「幸せホルモン」であるエンドルフィンが分泌され、ストレスの解消が行われます。また、ウォーキングを行なっている際に周りの景色を楽しむことでもストレスは解消されていきます。
脂肪燃焼効果
有酸素運動なため、体脂肪をエネルギー源として利用するため体脂肪の減少につながります。また、血流がよくなることで体温が上がり、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると同じ日常生活を送っていても多くのカロリーを消費することができるため、ダイエット効果が見込めます。
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ウォーキングとランニングのどちらが痩せるのには効果的か？
ウォーキングとランニングではどちらが痩せるのには効果的なのでしょうか？
結論から申しますと、ランニングの方が消費カロリーが高いため効果的と言えます。これはウォーキングに比べ使う筋肉が多いため、消費カロリーが高くなるのです。
しかし、毎日ランニングを行うということは少々ハードルが高くはないでしょうか？運動をこれから行おうとする方や、足腰に不安がある方なら尚更不安もあると思われます。
厚生労働省による研究では以下の内容が発表されております。
有酸素性運動に該当するものであれば、ウォーキング・自転車エルゴメータ・ジョギング・水泳など、いずれの種目でも効果に大きな差はありません。減量を目的とした場合には、強度に関わらず、どのくらいエネルギーを消費したかが重要となります。
厚生労働省：内臓脂肪減少のための運動
痩せるための有酸素運動として、差はなく、むしろどれだけカロリーを消費出来たかが大切ということです。
そして以前は30分以上の有酸素運動が推奨されておりましたが、近年の研究により、1日10分の運動を3回に分けて行なった場合でも効果に差がないことがわかっております。
それでは、ウォーキングとランニングでは実際の消費カロリーはどのぐらい違うのでしょうか？ウォーキングを同じ消費カロリーにするためには、どれぐらいの時間や回数が必要となるのかを見て行きましょう！
ウォーキングとランニングの消費カロリーの違い
消費カロリーは次の計算式により求めることが出来ます。今回は60Kgの男性として設定し、計算して行きます。
消費カロリーの計算
消費エネルギー量(kcal) = Mets × 0.0175 × 時間(分) × 体重(kg)
ウォーキング
体重60Kgの男性が20分行なった場合の消費カロリー
１）ゆっくりとした速度（3Mets）でウォーキングを行なった場合：63kcal
２）やや早い速度（4Mets）でウォーキングを行なった場合：84kcal
３）早い速度（5Mets）でウォーキングを行なった場合：105kcal
ランニング
体重60Kgの男性が20分運動を行なった場合の消費カロリー
１）ランニング（6.0Mets）を行なった場合：126kcal
２）早いランニング（9.0Mets）を行なった場合：189kcal
計算式により、ランニングはウォーキングと比較し約1.５〜２倍のカロリーを消費することがわかりました。思ったよりもカロリー消費が大きい運動です。
＊性別や個人差により筋肉の素性量が異なるため、消費カロリーは若干の誤差が生まれます。
ウォーキング時間による消費カロリーの違い
計算式から考えると当たり前なのですが、時間を半分にした場合は、1/2の消費カロリーとなります。
体重60Kgの男性が10分運動を行なった場合の消費カロリー
①ゆっくりとした速度（3Mets）でウォーキングを行なった場合：31.5kcal
②やや早い速度（4Mets）でウォーキングを行なった場合：42kcal
③早い速度（5Mets）でウォーキングを行なった場合：52.5kcal
ここで注目して欲しいのが、②やや早い速度（4Mets）でウォーキングを行なった場合は42kcal消費するという点です。
やや早い速度でウォーキングを３回行なった場合は、ランニングを20分行なった場合と同じ消費カロリーになります。
つまり！！
ウォーキングでもランニングと同じ効果を出すことが可能となるわけです。
ウォーキングとランニングを選択する際のポイント
それでは、ウォーキングとランニングはどちらを選択するのが良いのでしょうか？
①運動をこれからはじめる
②足や腰に痛みや不安はないか
③短時間しか運動する時間が取れない
④運動に慣れている
↓
①、②が当てはまる方はやや早めのウォーキング。
③、④が当てはまる方は、効率重視でランニング。
①〜③が当てはまる方は、ゆっくりめのウォーキング。
ウォーキングで痩せるためのポイント
ウォーキングをやる姿勢によっても消費するカロリーは変わります。
これからお伝えするポイントを抑えている場合は、5Mets以上の効果を得ることができます。しかしダラダラと歩いている際には3Metsの効果しか得ることができません。これはカロリー消費で比較すると、なんと40kcal以上も差があるのです。
消費カロリーを増やす姿勢のポイント！
①下を向いて歩かない
②20m位前を見ながら歩く
③歩幅を広げる
④踵で着いて、つま先で蹴るのを意識する
⑤腕を軽く降る
⑥普段よりキツくない程度で歩く
＊参考 運動強度を高める歩き方「レッツ・メッツ・アップ！」 厚生労働省より
姿勢を変えることで褐色脂肪細胞への刺激を促し、脂肪の燃焼効率が上がるのです。
脂肪燃焼に関する頻度と回数
１週間の運動の総合計が10Metsとなり、総時間は1時間やることにより脂肪減少が起こるとされています。また、この合計は増えれば増えるほど効果が脂肪減少効果が高いとされています。
＊参考 内臓脂肪減少のための運動 厚生労働省より
「ゆっくりとしたウォーキング」で痩せる効果を出したい場合は、最低１日に10分間のウォーキングを2回行い、週に３回以上の頻度で行う必要があります。しかし、消費カロリーは少ないため長期的な運動計画が必要となるため、結果を早く求める方は運動強度を上げることをオススメします。
運動強度や時間、頻度は詳しくは以下の記事に！
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まとめ
ウォーキングのポイントを抑え、やや早い速度で１日３回10分ずつ行うことで、ランニングを20分行うことよりも消費カロリーを増やすことが可能です。
短時間のウォーキングでも、何回も行うことで同様の結果が出せます。なかなかまとまった時間が取れない方は、隙間時間に取り入れてみては如何ですか？
一番大切なことは運動を持続することです！自分にあった無理のない範囲でやりましょう！
※当ウェブサイトでは正確な情報を掲載するように努めておりますが、その正確性について個人差はあります。各自の責任と判断のもとにご利用ください。
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