写真で見る効果的なストレッチのやり方!部位別に体を柔らかくする15選!

2019年11月11日

写真で見る効果的なストレッチのやり方!部位別に体を柔らかくする15選!

沢山あるストレッチメニューの中より、今回は手軽に体を柔らかくするストレッチを部位別にご紹介致します。

ポイントやコツを意識し、写真を見ながら、やりやすいものから試してみましょう!

正しいストレッチのやり方

1.柔軟性の改善を図るには20〜30秒程度のストレッチを行う
2.大きな筋肉や、腱などの硬い部分には30秒行う
3.一つの運動を2〜3セット行う
4.週に三回行うと毎日行っているのと同じ効果がある
5.ゆっくりと伸ばすこと!反動はつけない!

*各ストレッチ毎に伸ばすべきポイントを矢印で示しています。

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首のストレッチのやり方

首の横方向へのストレッチ(僧帽筋)

首を横方向へ倒し僧帽筋のストレッチを行っています。
僧帽筋に対するストレッチ
首を片側に少しずつ傾けます。
2首の横側のスジがハルのを感じると思います。
3伸びるのを感じたところで止めます。
4その姿勢を30秒間キープしましょう。

首の斜め方向へのストレッチ(斜角筋、胸鎖乳突筋)

首を斜め後ろ方向へ倒すことで、斜角筋、胸鎖乳突筋のストレッチをしています。
斜角筋、胸鎖乳突筋に対するストレッチ
首を斜め後ろ側に少しずつ傾けます。
2首の前側にある大きなスジがハルのを感じると思います。
3伸びるのを感じたところで止めます。
4その姿勢を30秒間キープしましょう。
5少し顎を上げるのがポイントになります。


腕のストレッチのやり方

肩の前側から肘の前側のストレッチ

手を後ろに伸ばします。体は正面を向き、椅子や壁など何かに手を引っかけることで上腕二頭筋をストレッチできます。
三角筋、上腕二頭筋に対するストレッチ
1.手を後ろに伸ばします。
2.体は正面を向き、椅子や壁など何かに手を引っかけます。
3.伸びるのを感じたところで止めます。
4.その姿勢を30秒間キープしましょう。

肘の裏側のストレッチ

肘を持ち、後方へ引っ張ることで上腕三頭筋をストレッチしています。
上腕三頭筋に対するストレッチ
1.頭の後ろに手を回します。
2.反対側の手で肘あたりを持ち、後ろへ引っ張ります。
3.伸びるのを感じたところで止めます。
4.その姿勢を30秒間キープしましょう。

脇の下に対するストレッチ

両手を頭の上で組みます。肘をしっかりと伸ばした状態で、体を横に倒します。体を横へ倒し広背筋のストレッチをしています。
広背筋に対するストレッチ
1.両手を頭の上で組みます。
2.肘をしっかりと伸ばした状態で、体を横に倒します。
3.脇の下を伸びるのを感じたところで止めます。
4.その姿勢を30秒間キープしましょう。

肩甲骨〜腕の裏側のストレッチ

体の前で十字を作り、反対側の手で肘を押さえます。そのまま胸に肘を近づけていくことで三角筋、菱形筋のストレッチができます。
三角筋、菱形筋に対するストレッチ
1.体の前で十字を作り、反対側の手で肘を押さえます。
2.そのまま胸に肘を近づけていく。
3.腰を捻らない様に、体は前を向き、動かない様にします。
4.伸びるのを感じたところで止めます。
5.その姿勢を30秒間キープしましょう。

足のストレッチのやり方

太もも(裏がわ)のストレッチ①

床に座り、片脚は伸ばし、片脚は曲げた状態で上半身を前に倒す。体を少しずつ前傾させていきます。
ハムストリングスのストレッチ
  1. 床に座り、片脚は伸ばし、片脚は曲げた状態で上半身を前に倒す。
  2. 体を少しずつ前傾させていく。
  3. 足首の向きを右や左に変えることで伸びる場所も変わります。

太もも(前がわ)のストレッチ②

正座をし、徐々に後ろに体を後ろに倒していく
大腿四頭筋のストレッチ
  1. 膝を曲げ、かかとをお尻に近づける
  2. 徐々に後ろに倒していく
  3. 30秒間キープする

太もも(内がわ)のストレッチ

左右開脚の状態で体を前に倒す
内転筋のストレッチ
  1. 左右開脚の状態で体を前に倒す
  2. 床にべったりつかなくても構いません
  3. 片脚ずつでも大丈夫です

ふくらはぎのストレッチ

片足を一歩前に踏み出す。両足は地面につけたままにし、踵を浮かないように。前方の膝を曲げながら、体をゆっくり前に倒していく
下腿三頭筋のストレッチ
  1. 片足を大きく一歩踏み出す
  2. 両足は地面につけたままにし、浮かない程度に
  3. 前方の膝を曲げながら、体をゆっくり前に倒していく
  4. ふくらはぎの筋肉が伸びていると感じた位置で30秒キープ

股関節まえがわのストレッチ

片足だけ前に伸ばす。体を少しずつ前傾させていく。股関節の前が伸びるのを感じるところで止める
腸腰筋のストレッチ
  1. 片足だけ前に伸ばす
  2. 体を少しずつ前傾させていく
  3. 股関節の前が伸びるのを感じるところで止める
  4. 30秒間キープする

体幹のストレッチのやり方

お尻のストレッチ①

あぐらをかき片足を反対側に交差させる。体を捻り、交差させている足を胸に近づける。
回旋筋群のストレッチ
  1. あぐらをかき片足を反対側に交差させる
  2. 体を捻り、交差させている足を胸に近づける
  3. 30秒間キープする

お尻のストレッチ②

仰向けで寝る。抱え込むように片足の膝を曲げ、お腹に近づける。
殿筋群のストレッチ
  1. 仰向けで寝る
  2. 片足の膝を曲げ、お腹に近づける
  3. 写真の様に両膝を抱えるのも可

背中のストレッチ

仰向けに寝ます。つま先を少しずつ頭の方に持っていきます。
脊柱起立筋群のストレッチ
  1. 仰向けに寝ます
  2. つま先を少しずつ頭の方に持っていきます
  3. 完全に足がつかなくても大丈夫です

うつ伏せで寝ます。徐々に背中を反らしていきます
腹筋のストレッチ

腹筋のストレッチ

  1. うつ伏せで寝ます
  2. 徐々に背中を反らしていきます
  3. 出来る範囲で30秒間キープします

まとめ

ストレッチは怪我の予防や疲労回復などを促す運動です!ポイントを押さえてストレッチを行い、怪我をしにくい体を目指しましょう!

※当ウェブサイトでは正確な情報を掲載するように努めておりますが、その正確性について保証するものではありません。各自の責任と判断のもとにご利用ください。

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