【-10cm】ぽっこりお腹が痩せる簡単筋トレ!あの服を引っ張りだそう!

2019年11月9日

【-10cm】ぽっこりお腹が痩せる簡単筋トレ!あの服を引っ張りだそう!

「ぽっこりお腹がなかなか痩せない!」

「お腹の筋トレしてもなかなかなくならないのよ!

お腹のぽっこりは徐々に出てきて、なかなか凹まないので気になりますよね!
ぽっこりお腹の原因の一つが、猫背などの不良姿勢!

筋トレや運動でどれだけお腹を痩せようとしても、姿勢が悪いことで内臓が前に出てきてしまうのです。

今回の記事は、ぽっこりお腹がなかなか痩せない原因と、解決するためのトレーニング方法をご紹介しております。

【-10cm】ぽっこりお腹がスッキリ痩せる!簡単筋トレで憧れのボディに!

ぽっこりお腹が痩せない原因

ぽっこりお腹が痩せない原因

  1. 内臓脂肪の増加
  2. 糖分の摂りすぎ
  3. トレーニングの仕方が正しくない
  4. 睡眠が取れていない
  5. 正しい姿勢を維持できない(猫背など)

1〜4の原因は一度は聞いたことがある内容だと思います。それでは5はどうでしょうか?

実は猫背など姿勢が悪くなると、内臓が前方に移動するため、お腹が出て見えてしまうのです

姿勢によるお腹の出方の違い

姿勢によるお腹の出方。右側の猫背になるとお腹が前に出てくる。
姿勢によるお腹の出方

それでは、姿勢によるお腹の出方や見え方の違いを見ていきましょう!

同じ日に撮影したものです!

背中や腰が曲がっている姿勢は、お腹が前に出てきているのがわかると思います。

ぽっこりお腹は、姿勢を正すことで改善することが出来るのです。そのためには、腹筋や背筋といった体幹筋力のトレーニングと、猫背などを改善するストレッチを行います。

ぽっこりお腹が痩せる筋力トレーニング

お腹の筋肉は四層に分かれており、コルセットの様に内臓を抑えています。
お腹の筋肉

お腹の筋肉はこの4つの筋肉でコルセットの様に内臓を抑えています。筋力の低下や姿勢の維持が出来なくなることで、お腹が前に出てきてしまうのです!

また、骨盤が前に傾きすぎることで内臓を前面に押し出しやすくなってしまいます。そのため、ぽっこりお腹が痩せるためには、お腹周りの筋トレと、お尻の筋トレをすることが重要になります。

一回のトレーニングで10回を行えるところからスタートしていきましょう。

トランクツイスト

体を捻り、お腹を鍛えます。
トランクツイスト

*上半身を起こし、左右に捻ることで腹直筋、外腹斜筋をメインに鍛えられます。

ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボー

*四つ這いの姿勢から、対角の手足を一直線になるように伸ばします。その状態からお腹の下で肘と膝がつくように曲げていき、ついたら伸ばします。この動作を繰り返し行います。

サイドプランク

脇腹を鍛えるトレーニングです。腰を浮かしましょう。
サイドプランク

*前腕と足部のみで体を持ち上げます。体幹のサイドの筋肉を引き締める効果がメインですが、股関節、肩関節周囲にも効果が期待できます。

スクワット

お尻と足のモモを鍛えるスクワット運動
スクワット

*殿筋群と大腿四頭筋の強化を図ります。腕の力を使うと効果が半減しますので、腕の位置は常に固定しましょう。

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ぽっこりお腹が痩せるストレッチ

姿勢がキレイな女性
姿勢がキレイな女性

骨盤の傾きや、猫背など、姿勢によりお腹は前に出てきます。猫背を正し、姿勢を真っ直ぐに伸ばすことでぽっこりお腹は解消していきます。

ぽっこりお腹を痩せるストレッチのポイントは次の二つになります。

1.骨盤周囲のストレッチを行う
2.お腹や背中のストレッチを行う

反動をつけず、痛みのない範囲でストレッチしていきます。一回のストレッチ時間は30秒を目安に行いましょう。

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腸腰筋(股関節の前面)に対するストレッチ

股関節の前面にある腸腰筋に対するストレッチの仕方
腸腰筋に対するストレッチ

足の付け根の筋肉になります。
股関節の前面についており、骨盤の傾きに関与する筋肉になります。
固くなることで骨盤が前方へ傾きお腹が出やすくなります。

大殿筋(お尻)に対するストレッチ

お尻の筋肉である、大殿筋に対するストレッチの仕方
大殿筋に対するストレッチ

お尻の筋肉になります。
骨盤を後ろから支える筋肉になります。

姿勢や歩く際に重要な働きをしています。

腹直筋(お腹周り)に対するストレッチ

お腹の前面の筋である腹直筋に対するストレッチの仕方
腹直筋に対するストレッチ

お腹の前方にある筋肉です。
この筋肉が固くなると背中を伸ばすことができず、猫背になっていきます。
猫背はお腹を前に出してしまいますので、しっかりと伸ばしていきましょう。

脊柱起立筋に対するストレッチ

背中の筋である脊柱起立筋のストレッチの仕方
脊柱起立筋のストレッチ

背中にある大きな筋肉で背筋を伸ばす筋肉です。
この筋肉の柔軟性があることでキレイな姿勢をとることができます。

大腿四頭筋(ふともも)に対するストレッチ

太ももである大腿四頭筋のストレッチの仕方
大腿四頭筋に対するストレッチ

太ももの筋肉になります。
骨盤の前面についている筋肉になります。
骨盤を前に傾ける筋肉になります。

ハムストリングス(太ももの裏)に対するストレッチ

太ももの裏側にあるハムストリングスのストレッチの仕方
ハムストリングスに対するストレッチ

太ももの後ろ側の筋肉になります。
よく肉離れを起こすことで有名な筋肉です。

ストレッチポールを使用した姿勢調整

基本姿勢・乗り方

一つずつやるのがめんどくさい!と思われるかたはストレッチポールを使うのをオススメします

ストレッチポールの上で寝ることにより、胸や肩、太ももといった緊張しやすい筋肉が、自分の重さにより自然と緩むことができます。自然とストレッチされることで、伸ばした際の痛い!といったことがないのが特徴です。

ストレッチポールの上で寝ることで姿勢を正しく矯正してくれるという効果も期待できます。頭、背中、骨盤をストレッチポールの上に乗せましょう!これにより丸まっている背中は、適度なカーブに戻り、反り腰は改善され、骨盤は適切な角度になります。

やり方

1ストレッチポール の上に仰向けになり、ゆっくりとユラユラと横揺れをしていきます。
2手のひらを床をなぞりながら、肩を回していきます。
3鳥が羽ばたく様にリラックスさせてやるのがコツになります。

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ストレッチロールで代謝アップ

トップアスリートも愛用しているストレッチロール!

ストレッチ効果を高めるツールで、超微振動により筋肉への血流が改善します。リンパの流れや血流量のアップが行われることで代謝アップの効果が期待できます。

固くなってしまった筋肉に振動刺激を与えることで、筋肉をほぐすことができるアイテムです。自宅で簡単手軽にできるということで、テレビでも紹介され爆発的な人気となりました。

やり方

1仰向け姿勢で肩甲骨の下(みぞおちの真裏)位置にストレッチロールが当たるようにセットしアプローチします。
2振動レベル1〜3 各60〜90秒程
3体幹にストレッチロールをあてることで、姿勢が伸びやすくなります。

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まとめ

ぽっこりお腹は内臓が前に出ることで出てきます!

しかし姿勢を変えることで諦めていたあの服も着れたりするのです。そのために、日頃の姿勢を気にしましょう。そして、お腹周りの力を強くし、ストレッチを行うことでキレイな姿勢になることが出来るのです。

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