ダイエットに効果的な筋トレ!10分で健康的で綺麗に痩せる運動方法

2019年11月11日

ダイエットに効果的な筋トレ!10分で健康的で綺麗に痩せる運動方法

ダイエットをやる際に意識されがちなのが、体重!

体重が1kg減った!と喜んだり喜ばれたりすることが多々あります。ではその際に体脂肪率はどうでしょうか?

体脂肪率が減っていないが体重が減ってしまったということは、実は喜べる状態ではないのです。

体重が減る際に筋肉も減らしてしまうと、基礎代謝が低下し、結果太りやすい体質となってしまうのです。そのため、ダイエットをする際には筋肉を落とさないようにしなければなりません。

ダイエットでは筋肉を落とさず、脂肪を効果的に減らし行くことが大切になります。

有酸素運動が脂肪燃焼には効果的と推奨されていますが、近年の研究により、筋トレ後も運動終了後に脂肪が燃焼しやすくなることがわかっております。

高強度運動の場合は運動終了後の脂肪燃焼率が高くなることで総脂肪燃焼量への補填が起こります。

厚生労働省:内臓脂肪減少のための運動

そのため、筋トレは脂肪燃焼に効果的な運動なのです。

しかし、筋トレを想像するとジムでのハードトレーニングや、重いものを持ったトレーニングが想像しませんか?

筋トレはムキムキになるイメージがあると思いますが、ダイエットでの筋トレの目的は健康的になることや綺麗になることです!

今回はダイエットに筋トレを取り入れ、健康的で綺麗に痩せる運動方法をご紹介致します。

ダイエットの筋トレはどこを鍛えるのか?

遅筋線維が多い部分を鍛えることで脂肪燃焼効率が上がります。脊柱起立筋やお尻の筋肉である殿筋群、太ももの筋肉の大腿四頭筋を中心に鍛えて行きましょう!特に褐色脂肪細胞が多いとされる首回り、肩甲骨付近に刺激を与えることが大切です。

これらは姿勢保持筋と呼ばれており、立った姿勢や座った時などに体を支えてくれる筋肉です。これらが鍛えられることで、基礎代謝が改善され脂肪燃焼がしやすくなります。ダイエットにおける筋トレは、筋肉を大きくするのではなく、筋活動を増やすことが大切なのです。

また、筋肉の柔軟性を確保しておくことで、基礎代謝が上がります。運動前後にしっかりとストレッチをする様にしましょう!

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ダイエットに効果的な筋トレメニュー

実際に必要とする時間は10分程度になります。お忙しい方も隙間時間にできる内容になっております。

トレーニングメニュー

トレーニングのポイント

動作を各10回2Setずつ行えるようにしましょう。辛さとしてはやや辛いぐらいで行っていきます。

②一回の動作を
ゆっくりと呼吸をしながら行うことです。早い動作では筋全体を使いこなしていないため、柔軟性のない固い筋肉になってしまいます。

③トレーニングを続けてくると楽に感じるようになってきます。その際には回数を増やしていきます。

ニートゥーエルボー

四つ這いの姿勢から、対角の手足を一直線になるように伸ばします。その状態からお腹の下で肘と膝がつくように曲げていき、ついたら伸ばします。この動作を繰り返し行います。
ニートゥーエルボー

四つ這いの姿勢から、対角の手足を一直線になるように伸ばします。その状態からお腹の下で肘と膝がつくように曲げていき、ついたら伸ばします。この動作を繰り返し行います。

プランク

うつ伏せの状態から、両前腕と足のつま先だけでお腹と腰を上に持ち上げます。この姿勢を20秒程度保持します。腹筋や大腿四頭筋を中心とした筋トレ方法になります。
プランク

うつ伏せの状態から、両前腕と足のつま先だけでお腹と腰を上に持ち上げます。この姿勢を20秒程度保持します。腹筋や大腿四頭筋を中心とした筋トレ方法になります。

サイドプランク

前腕と足部のみで体を持ち上げます。体幹のサイドの筋肉を引き締める効果がメインですが、股関節、肩関節周囲にも効果が期待できます。
サイドプランク

前腕と足部のみで体を持ち上げます。体幹のサイドの筋肉を引き締める効果がメインですが、股関節、肩関節周囲にも効果が期待できます。

レッグレンジ

片脚を前方に大きく出し、体重を前足に掛けるように真下にぐっと下げる。元の姿勢に戻る時に、開いた足でぐっと地面を押し出すように戻す。
レッグランジ

片脚を前方に大きく出し、体重を前足に掛けるように真下にぐっと下げる。元の姿勢に戻る時に、開いた足でぐっと地面を押し出すように戻す。

スクワット

殿筋群と大腿四頭筋の強化を図ります。徐々に腰の位置を下に降ろしていき、膝と股関節が直角になる様にします。90度になりましたら、元の位置に戻ります戻る際に、腕の力を使うと効果が半減しますので、腕の位置は常に固定しましょう。
スクワット

殿筋群と大腿四頭筋の強化を図ります。徐々に腰の位置を下に降ろしていき、膝と股関節が直角になる様にします。90度になりましたら、元の位置に戻ります戻る際に、腕の力を使うと効果が半減しますので、腕の位置は常に固定しましょう。

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ダイエットにオススメの栄養素

食材の写真。栄養が偏らないように心がけましょう。

筋トレをしっかりと行なっていても摂取カロリーが多すぎては効果が出にくくなってしまいます!消費カロリーに対して摂取カロリーが多いことで体に蓄積されて行きます。摂取カロリーが消費カロリーを超えない様に調整して行きましょう。無理にカロリーを抑えてしまうと、リバウンドしやすい体質となるためストレスのない範囲で食品・食材を選ぶのがコツです。

筋肉を鍛えるために必要なのがプロテイン(タンパク質)!プロテインは飲む補正下着と言われるくらいダイエットには必要です!タンパク質はお肉や大豆などから摂ることが可能ですが、お肉は脂肪も含まれていることや、大豆では必要摂取量が足りないためプロテインを摂ることで効率的にタンパク質をとりましょう!

プロテインは粉っぽくて飲めないといった方が多く敬遠されがちです。プロテインが苦手な人はコーヒータイプのドリンクタイプのプロテインがあります。

スムージーより低糖質、プロテインより低カロリー

プロテインを摂ると太るのでは?という疑問があると思いますが、タンパク質で太ることはありません。製品に含まれている糖質や脂質といった成分が含まれている物もあります。利用するときには、エネルギー量と糖質量を把握することが大切です。

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まとめ

遅筋線維の多い姿勢保持筋の筋トレを行うことで、脂肪燃焼が改善しダイエットの効率が上がります。脊柱起立筋やお尻の筋肉である殿筋群、太ももの筋肉の大腿四頭筋を中心に鍛えて行きましょう!特に褐色脂肪細胞が多いとされる首回り、肩甲骨付近に刺激を与えることが大切です!

週に2〜3回行うことで筋力は強化されますので、時間の合間を縫って筋トレをしてみて下さい!

目指せ理想体型!!!

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