辛い筋肉痛の治し方!筋肉痛に効果的なストレッチのやり方を徹底解説

2019年11月11日

「昨日、久しぶりに運動したから全身が筋肉痛だよ!」

「運動会頑張りすぎて、筋肉痛がヤバイことになってる!」

スポーツしたり、仕事や運動後に身体のあちこちが痛くなる筋肉痛。ストレッチで体を軽く動かすことによって、筋肉痛からの回復を促すことができます。

今回の記事では、筋肉痛に対する効果的なストレッチのやり方のご紹介になります。

筋肉痛が起きる原因

筋肉痛は、筋肉を激しく動かした際に「筋繊維」が傷つき、それを修復する時に炎症が起こることで痛みを引き起こしているものと言われています。

運動により、疲労物質や痛み物質が作られることで痛みが起こるとされています。

最近の研究では「筋繊維」の損傷を回復する際の炎症が原因なのではないか、という説もあります。

筋肉痛を治すストレッチ

スポーツや運動後の筋肉痛を治すには、クールダウンとして毎回ストレッチを行うことが大切です。ストレッチにより筋肉が伸び縮みすることで、血行が改善し筋肉の再生や疲労回復が起こり、筋肉痛が治るのです。

ストレッチをやる時のポイント

ストレッチには様々な効果がありますが、伸ばしている時間や姿勢、ストレッチの頻度や回数により効果が変わります。筋肉痛を治す際には、以下のポイントをチェックしましょう!

1.関節の曲げ伸ばしを起こし、軽めに筋や腱を引き伸ばすこと何度か行う
2.徐々に伸ばし始め、痛くない程度で20〜30秒伸ばします
3.一つの運動を2〜3セット行います
4.ゆっくりと伸ばしましょう。反動はつけないこと!
5.やってる時はゆっくりと呼吸をし、呼吸を止めないように
6.週に三回行うと毎日行っているのと同じ効果があります

ストレッチをやるベストタイミング

入浴後か軽い運動後(ジョギング程度)がベストタイムです!入浴により筋肉が柔らかくなっているため、必然と筋肉を伸ばしやすくなります。また、軽い運動後には筋肉の収縮も行われており、血行も良好となっているためオススメです。

ストレッチでやってはいけないこと

反動をつけることです。以前は反動をつけて体を伸ばすことが、体操には組み込まれていましたが、現在では反動をつけるほど筋肉は硬くなることが報告されています。

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筋肉痛を治すストレッチ〜やり方〜

太もも(裏がわ)筋肉痛へのストレッチ①

床に座り、片脚は伸ばし、片脚は曲げた状態で上半身を前に倒す。体を少しずつ前傾させていきます。
ハムストリングスのストレッチ
  1. 床に座り、片脚は伸ばし、片脚は曲げた状態で上半身を前に倒す。
  2. 体を少しずつ前傾させていく。
  3. 足首の向きを右や左に変えることで伸びる場所も変わります。

太もも(前がわ)の筋肉痛へのストレッチ②

正座をし、徐々に後ろに体を後ろに倒していく
大腿四頭筋のストレッチ
  1. 膝を曲げ、かかとをお尻に近づける
  2. 徐々に後ろに倒していく
  3. 30秒間キープする

太もも(内がわ)の筋肉痛へのストレッチ

左右開脚の状態で体を前に倒す
内転筋のストレッチ
  1. 左右開脚の状態で体を前に倒す
  2. 床にべったりつかなくても構いません
  3. 片脚ずつでも大丈夫です

ふくらはぎの筋肉痛へのストレッチ

片足を一歩前に踏み出す。両足は地面につけたままにし、踵を浮かないように。前方の膝を曲げながら、体をゆっくり前に倒していく
下腿三頭筋のストレッチ
  1. 片足を大きく一歩踏み出す
  2. 両足は地面につけたままにし、浮かない程度に
  3. 前方の膝を曲げながら、体をゆっくり前に倒していく
  4. ふくらはぎの筋肉が伸びていると感じた位置で30秒キープ

足の付け根の筋肉痛へのストレッチ

片足だけ前に伸ばす。体を少しずつ前傾させていく。股関節の前が伸びるのを感じるところで止める
腸腰筋のストレッチ
  1. 片足だけ前に伸ばす
  2. 体を少しずつ前傾させていく
  3. 股関節の前が伸びるのを感じるところで止める
  4. 30秒間キープする

お尻の筋肉痛へのストレッチ①

あぐらをかき片足を反対側に交差させる。体を捻り、交差させている足を胸に近づける。
回旋筋群のストレッチ
  1. あぐらをかき片足を反対側に交差させる
  2. 体を捻り、交差させている足を胸に近づける
  3. 30秒間キープする

お尻の筋肉痛へのストレッチ②

仰向けで寝る。抱え込むように片足の膝を曲げ、お腹に近づける。
殿筋群のストレッチ
  1. 仰向けで寝る
  2. 片足の膝を曲げ、お腹に近づける
  3. 写真の様に両膝を抱えるのも可

背中の筋肉痛へのストレッチ

仰向けに寝ます。つま先を少しずつ頭の方に持っていきます。
脊柱起立筋群のストレッチ
  1. 仰向けに寝ます
  2. つま先を少しずつ頭の方に持っていきます
  3. 完全に足がつかなくても大丈夫です

こんな筋肉痛の時はやらない方がいい場合

痛みが強い時は安静が重要です。また、怪我したばかりも同様です。痺れが強い場合や、力が全く入らない場合はストレッチは控えましょう!

通常、筋肉痛は1週間ほどすれば治ります。しかし、1週間経っても痛みやこわばりが続く場合、全身に強い痛みが生じる場合などは、他の病気やけがの可能性もあります。いつもと違うなと感じたら、早めに整形外科などで相談することをおすすめします。

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