足底腱膜炎に対する効果的なストレッチ方法[写真と動画で解説]

2020年2月17日

「足の裏やかかとが痛い」「歩きはじめの1歩目に足の裏に激痛が走る」など急に足の裏が痛くなるのが足底腱膜炎です。この足底腱膜はスポーツや立ち仕事など、足の裏への負担が重なることで痛みを起こします。

足底腱膜は足の裏にある強靭な腱の膜で、荷重時に衝撃を吸収し、歩く際には足の力を効率的に働かせる大切な機能があります。

今回の記事では、足底腱膜炎の原因と治すためのストレッチ方法をご紹介致しております。

足底腱膜炎とは?

ランニングやジャンプ動作など、足の使いすぎや立ち仕事などにより、足底腱膜に圧迫や牽引力が繰り返し負荷が掛かることで炎症が起こります。また、足首の筋力低下や柔軟性が低下することで、足底腱膜への負荷が増大します。

足底腱膜炎の原因

足底腱膜に繰り返し負荷がかかると、そこに炎症や小さな断裂が繰り返し起こりかかとや足の裏に痛みをもたらします。

①ランニングやジャンプなどの動作
②歩きすぎ
③靴が合わないことによる負担増加
④肥満などの体重増加による負担増加
⑤運動不足による足底腱膜の柔軟性低下

足底腱膜炎の症状

足底腱膜炎は、かかとの骨に付く部分に起こりやすく、かかとに痛みが生じることが多いです。それ以外では、足底腱膜全体や土踏まず(足の裏中央の部分)に痛みが生じます。

足底腱膜炎を治すストレッチ

足底腱膜炎を治すポイントは、足底腱膜の柔軟性を高めることと、足首に掛かる負担を軽減することが大切になります。そのため、足底腱膜のストレッチと腓腹筋やハムストリングスなどの膝の筋肉の柔軟性を高めます。また骨盤の位置により、足首への負担増加もあるため、腸腰筋のストレッチを行います。

ストレッチのポイント
 ・足底腱膜のストレッチ
 ・腓腹筋のストレッチ
 ・ハムストリングスのストレッチ
 ・腸腰筋のストレッチ

↓ 動画はこちらから ↓

足底腱膜のストレッチ

測定腱膜のストレッチのやり方です。かかとの骨と土踏まずのあたりを親指で押しましょう。痛くない範囲で何往復かします。
足底腱膜のストレッチ
  1. 足の裏のかかとから矢印の方向に指で押していく
  2. かかとの骨と土踏まずのあたりを親指で押す
  3. 痛くない範囲で何往復かしましょう!

親指のストレッチ

親指のストレッチのやり方。足首の力を抜き、足の親指を持ち、上に持ち上げます。
親指のストレッチ
  1. 足首の力を抜きます
  2. 足の親指を持ち、上に持ち上げます
  3. 何度か上下に動かします
  4. 腱が張るところで痛くない範囲で伸ばしましょう

腓腹筋のストレッチ

段差を使った腓腹筋のストレッチ。片方の踵を一歩段差から出し、徐々に体重を踵に掛けて行きます。
腓腹筋(アキレス腱)のストレッチ
  1. 片方のかかとを一歩段差から出します
  2. ゆっくりとかかとへ体重をかけて行きましょう
  3. ふくらはぎの筋肉が伸びていると感じた位置で30秒キープ

ハムストリングスのストレッチ

床に座り、片脚は伸ばし、片脚は曲げた状態で上半身を前に倒す。体を少しずつ前傾させていきます。
ハムストリングス(太ももの裏)のストレッチ
  1. 床に座り、片脚は伸ばし、片脚は曲げた状態で上半身を前に倒す。
  2. 体を少しずつ前傾させていきます。
  3. 足首の向きを右や左に変えることで膝の裏側の外側や内側を伸ばします。

腸腰筋のストレッチ

片足だけ前に伸ばす。体を少しずつ前傾させていく。股関節の前が伸びるのを感じるところで止める
腸腰筋のストレッチ
  1. 片足だけ前に伸ばす
  2. 体を少しずつ前傾させていきます
  3. 股関節の前が伸びるのを感じるところで止めましょう
  4. 30秒間キープする

まとめ

足底腱膜炎を治すには、足底腱膜と足首の柔軟性を改善する必要があります。また日頃から足のケアを行うことで、足底腱膜炎の予防を行えます。足の裏には常にストレスが掛かっているため、大切にしましょう!

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