[保存版]ストレッチのはじめ方!動的・静的ストレッチの選び方

2019年11月11日

「ストレッチをやろうと思うんだけど、何からやったらいいの?」

「ストレッチはじめたら余計に痛くなったんだよ!」

「ストレッチをしたら余計に硬くなったんだよね」

こんな相談をされることがあります。

ストレッチは筋肉の柔軟性を高める運動ですが、静的ストレッチや動的ストレッチなど、ストレッチにも種類があります。

そのため、無理なストレッチから始めてしまうと、筋肉を痛めてしまい、余計に体が硬くなってしまうこともあるのです。そしてストレッチは求める効果や目的によって、やり方や時間、回数、頻度は変わってきます

今回の記事では、「ストレッチをこれからはじめる方」や、「体が柔らかくならない人」に向けてストレッチのやり方をご紹介します。

体が硬い原因

体が硬いというのは、動かせる範囲が狭くなっていることを指します。人の体は筋肉が硬くなると動く範囲が狭くなっていきます。筋肉の伸び縮みがしにくい状態になっているのです。筋肉の柔軟性が低下=体が硬いということになります。ストレッチをすることで、筋肉の伸び縮みをすることができる様になり体が柔らかくなります。

体が硬いとお悩みの方は、筋肉が硬くなる生活習慣をしているかもしれません。硬さにお悩みの方は、原因から見直してみるといいかもしれません。

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ストレッチのはじめ方

筋肉の柔軟性が低下している状態で、無理なストレッチを行うと筋線維を痛めてしまい、痛みや伸ばせなくなります。そのため、最初は動的ストレッチを行い、動かせる範囲をゆっくりと反復することが大切になります。

動かして痛みがないのであれば徐々に静的ストレッチを行なっていきましょう!静的ストレッチをはじめたばかりは、筋肉が伸びているのを感じるところで10秒間伸ばしましょう。

ストレッチに慣れていない時は、大腿四頭筋やハムストリングスなどの大きな筋肉から始めることをオススメします。小さく細かい筋肉は、少しの力でも伸びるため、伸ばしすぎてしまい痛めることがあります。

ストレッチの求める効果や目的によって、やり方や時間、回数、頻度は変わってきます。

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体の各部分を効果的に伸ばす方法を写真を用いてご紹介しております。筋肉を痛めないためにも、自分のやり方が正しいか確認してみましょう!

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ストレッチをやる時に気をつけたいポイント

ストレッチのポイント
1)ゆっくりと時間をかけて伸ばしていくこと。

2)呼吸を止めないように!ゆっくり行い、伸びている感覚を感じること。

3)無理にやらない!痛みの起こらない範囲で行う。

ストレッチを行う際は筋肉を痛めない様にポイントを意識しながらやりましょう!

ストレッチの効果

ストレッチの効果
1 柔軟性の改善
2 血行の改善
3 疲労回復
4 心身のリラックス
5 痛みの緩和
6 姿勢の改善
7 ケガの予防

ストレッチには様々な効果がありますが、代表的な効果になります。

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ストレッチの種類と目的

ストレッチの種類
・動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)
・静的ストレッチ(スタティックストレッチ)
・バリスティックストレッチ
・PNFストレッチ

動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)

動的ストレッチはイメージは柔軟体操に近い運動になります。対象となる筋肉を収縮させることで、関節の曲げ伸ばしを起こし、筋や腱を引き伸ばす方法です。実際のスポーツあるいは運動を模した動作を取り入れることで、それぞれの動きに特異的な柔軟性を向上させたり、利用される筋群間の協調性を高めることなどを目的として行うストレッチ方法の一つです。

ストレッチに慣れていない時は先ずは動的ストレッチから行うことをオススメします

静的ストレッチ(スタティックストレッチ)

静的ストレッチは反動や弾みをつけず、筋肉をゆっくりと伸ばしていき、伸張させた状態で呼吸を合わせて20〜30秒程度保持します。筋肉へかかる負担が比較的少ないため、柔軟性を高めることができます。また、広いスペースを必要としないため、とても簡単に行うことができます。

バリスティックストレッチ

反動をつけて行うストレッチです。バリスティックストレッチは、反動を使うぶん、スタティックストレッチよりも筋肉を伸ばす効果が多く得られます。しかし、急激に筋肉を引き伸ばす動きでもあるため、筋肉や腱を痛めやすく、あまりオススメできません。体が温まっていない時には向かない方法ですので気をつけて組み込む必要があります。また、筋肉が疲労している時には、先にスタティックストレッチなどで筋肉に準備をさせてから行うようにしましょう。

PNFストレッチ

PNFストレッチは伸張反射を利用したストレッチ法です。基本2人1組で行います。このストレッチ法は可動域を上げるだけでなく、神経筋の活性化を図り、関節の連動性と動きの質の向上が期待できます。PNFストレッチは主にスポーツをやる前や、リハビリの特殊技術として行うことが多くあります。筋活動を活性化することで、パフォーマンスの向上が行われます。

ストレッチをやるタイミング

ストレッチは入浴後か軽い運動後(ジョギング程度)がベストです!温まっていることで血流が良くなり筋肉は伸びやすくなります。また、お風呂上がりは精神的にもリラックスしているので、よりストレッチの効果が期待できます。スポーツ選手の練習前であれば5〜10分ほどのジョギングで軽く汗を流して身体を温めてから行うとよいでしょう。

ストレッチをやらない方がいい場合

体調不良の時はもちろんのこと、痛みが強かったり、肉離れの様な筋損傷をして間もない場合も控えましょう。

まとめ

筋肉の柔軟性を改善するには、時間がかかるため徐々に筋肉を伸ばす様にストレッチを始めることが大切になります。痛みの出ない範囲でやれるものから始めましょう!

※当ウェブサイトでは正確な情報を掲載するように努めておりますが、その正確性について個人差はあります。各自の責任と判断のもとにご利用ください。

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