脂肪燃焼させてモテBodyに!脂肪を燃焼させる運動強度や頻度を徹底解説!

2019年10月16日

脂肪を燃焼させてモテBodyに![ダイエット特集]

みなさんこんにちはPTのyugosukeです。今回は脂肪燃焼に付いてです。

露出の増える時期!鏡を見て「あ!」って思うことありますよね。お腹まわり、お尻、背中!体の周りになかなか落ちない脂肪が付いて気になったりしていませんか?

なぜ脂肪は減らないのか?

ただ運動していても脂肪燃焼はされませんし、息が上がる様な激しい運動を行なっても脂肪燃焼はされないことが研究よりわかっています。

脂肪を燃焼させるためには、脂肪を一番燃焼させてくれる「運動強度」や「ファットバーンゾーン」を意識した運動をする必要があるのです。

今回の記事では脂肪燃焼をさせる運動についてまとめていきます。時間のない方は一番下をお読み下さい。

なぜ脂肪は溜まるのか

脂肪は実は2種類あります。

1 白色脂肪細胞

2 褐色脂肪細胞

脂肪の種類によって役割が違い、私たちが無くしたいと思っている脂肪のほとんどは、過剰となったエネルギーが形を変えて白色脂肪細胞に蓄えられたものなのです。

白色脂肪細胞(WAT):脂肪を貯める細胞

白色脂肪細胞は皮下や内臓に分布し、体内の余分なエネルギーを脂肪として蓄積します。

褐色脂肪細胞(BAT):貯めた脂肪を燃やす細胞

白色脂肪細胞とは逆の、脂肪を減らすという驚きの機能を持っています。脂肪細胞なのに、その脂肪を燃焼させてエネルギーを消費することが期待されています。成人では、首回り、肩甲骨付近、腎臓の周り、胸部大動脈周辺に少量存在しています。※1

この褐色脂肪細胞は白色脂肪細胞から分離された脂肪酸を取り込み、エネルギーへと変換するのです。※2

脂肪燃焼をさせる上で、褐色脂肪細胞を刺激させ燃焼効率を高めることが大切になります。

※1出典:星薬科大学オープン・リサーチ・センター
※2出典:大島泰郎 著、生化学辞典 第4版、東京化学同人、2007、p28

脂肪を燃焼させる運動とは?

脂肪を燃焼させてモテBodyに![ダイエット特集]

脂肪燃焼の運動強度

では脂肪を燃焼させるにはどのような運動が効果的なのでしょうか?

実は、脂肪を燃焼させやすいのは、「楽だけどちょっとキツいと感じる程度」の有酸素運動です。意外ですよね。

これは、激しい運動では糖質が先に消費されてしまうためなのです。

日常生活だと「早歩き」や「階段の上り下り」がこの強度の運動に当てはまります。

以前は20分以上の運動が必要とされておりましたが、最近の研究では、1日10分以上の運動をすることで脂肪燃焼されることがわかっております。また、ダイエットにも健康維持にも効果的だと言われています。

脂肪燃焼が行われるファットバーンゾーン

次に意識しなければならないのが、このファットバーンゾーンと呼ばれる心拍数です。個人差はありますが、最大心拍数の65~80%の数値が一番よく脂肪を燃焼させる心拍数とされております。

最大心拍数(220-年齢)×65%=ファットバーンゾーン心拍数!

 40歳の方の場合
(220-40)×65%=117拍となります。

ただ歩くだけではこの心拍数には到達しないため、ウォーキングでは早歩きを意識する必要があるのです。

脂肪燃焼させるための運動頻度

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最近の研究では、一日のうちに30分の運動を一回するのと、10分ずつ三回に分けて運動を行うことでは効果に差がないことがわかってきております。

厚生労働省では以下の様に記述しております。

内臓脂肪減少のための運動には、有酸素性運動を用いて週10メッツ・時以上の運動量を加えることから目標にすると良い!

厚生労働省:内臓脂肪減少のための運動

効果的な運動のタイミング

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脂肪を燃焼するには空腹時!

空腹で血糖値が下がっている時に歩くと、糖のかわりに脂肪がエネルギーとして使われるので、脂肪を効果的に燃やすことができます。

夕方の運動は効果的

運動する時間が選べるなら夕方がベストになります。人間の身体は、朝よりも夕方の方が運動能力が高くなることがわかっています。また、夕方に運動を行うと夜の体温が上がり、熟睡しやすくなるという効果もあります。

また、寝ている間の成長ホルモンの分泌量も増加しますし、何より寝ている際の基礎代謝も上がるため脂肪を燃焼をさせやすくなるのです。

脂肪燃焼の計算

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これまでは運動の仕方に付いて学んで来たと思います。ここからは実際の数字を使って見ていきます。

余分なものは燃やして無くしたいですよね。では実際に運動でどれぐらい燃焼するのでしょうか?

一日でどれだけ消費しているのかは、この基礎代謝の数値」と「運動で消費された数値」を足すことで計測することができます。

基礎代謝は全体の60~70%を担っており、基礎代謝の他に生活代謝(約20%~30%)、食事誘発性熱産生(約10%)が無意識に消費されているのです。

*注意:仕事や生活行為でもcalは消費されます!


1基礎代謝量(BMR) = 28.5kcal × 除脂肪体重(FFM: kg)

  [除脂肪体重 = 体重(kg) – 体重(kg) × 体脂肪率(%)]

2消費エネルギー量(kcal) = Mets × 0.0175 × 時間(分) × 体重(kg)

例)40歳男性 体重72kg 体脂肪25%の場合

1除脂肪体重:72ー72×25%=54
2基礎代謝:28.5kcal×54kg=1539kcal

例)毎日20分のウォーキングを行なった場合

消費エネルギー:3×0.0175×20×72=75.6kcal

総合計:1614.6kcalとなります。

これは1日寝ているだけでも消費するcalとウォーキングのみの運動のcalの値になります。1日生活するということは、仕事や勉学、掃除や入浴などでも消費されるので、あくまで目安です。

減らしたい脂肪の目標数字を出そう!

まず自分の体脂肪を計り、目標となる数値を出しましょう。

例)40歳男性 体重72kg 体脂肪25%の場合

  目標体脂肪率:25%→18%

約7%の体脂肪をカットする必要があることになります。

約5kgということになります。

脂肪1gを燃焼させるには7kcalの運動が必要と言われております。

そのため、1kgは7000kcalの運動が必要となります。

今回の場合は約35000kcalの運動が必要ということになります。

先ほど20分のウォーキングで75.6kcalの消費だったことを考えると、とてつもなく遠い数字に思えます。

そのため、ある程度食事でcal摂取をコントロールしなければなりません

脂肪燃焼のために食事の調節

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糖質をカットし、たんぱく質とビタミンを摂る様に心がけましょう。

タンパク質を摂ることで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができます。また、ビタミン群は脂肪を燃焼させる効率をよくしてくれます!

詳しくは以下の記事で脂肪を燃焼させてくれる食材をまとめています。

↓こちらの記事を参考に↓

脂肪燃焼の注意点

脂肪を燃焼させてモテBodyに![ダイエット特集]

脂肪が分解されても消費(燃焼)しなければ再び脂肪に戻ってしまため、一定時間の継続的な運動が必要です。

また、筋肉が一番calを消費してくれます。誤りがちなのが、摂取calだけを減らしてしまい、筋肉量も減らしてしまうことです。筋肉量が減ることで消費calも低下してしまい悪循環に陥ります。

今回の記事のまとめ

脂肪を燃焼させてモテBodyに![ダイエット特集]

脂肪燃焼させる運動ポイント!

1 有酸素運動を10分間行う!できれば1日3回。
2 ファットバーンゾーンを意識する!
3 血糖値が下がった時に運動する!
4 糖質制限などで摂取カロリーを減らすことも大切!
5 筋肉を減らさないこと!

如何だったでしょうか?ダイエットがなぜ途中でやめてしまうのかは、なかなか成果が出なかったりするためであったりもします。ただやるだけでは成果は出ません。運動の方法をしっかりと確認し、エクササイズに取り込んでみて下さい。

継続していくことが大切です!一ヶ月後には理想の体型に一歩近付いていますよ!

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