『永久保存版』疲労度チェックと疲労回復方法(厳選)

2019年7月13日

 季節の変わり目となり、最近では激しい気温差などが知らず知らずのうちに疲労を蓄積しているのではないでしょうか?疲労により体調の悪化や風邪がひきやすくなることもあります。

 今回はこの疲労回復についてです。

疲労とは

 先ず疲労とは、身体的疲労、精神的・神経的疲労に分けることができます。疲労回復にはこの二つ面に対してアプローチすることが大切になります。

1 身体的疲労

 身体的疲労は、筋肉を動かすためのエネルギー不足と、疲労物質(乳酸)の蓄積が主な原因です。

 エネルギー不足の状態に陥ると筋肉が硬くなり、いわゆる張ってくるという状況になります。また、運動の際に産生される乳酸により、疲れやだるさ、筋肉の張りとなってあらわれます。筋肉は酸性に弱いため、乳酸が多く蓄積されると十分に働けなくなるのです。

 この乳酸を除去していくこと、筋肉を適度に動かしていくことが疲労回復のポイントになります。

2 精神的・神経的疲労

 精神的疲労は人間関係や悩み事などのストレスを原因とする心の疲れです。そして神経的疲労は、デスクワークなどで視神経や脳が緊張した状態が続くことによって起こる、頭の疲れになります。

疲労度チェック

それでは皆さんがどれぐらい疲労が溜まっているかチェックしてみましょう

健康管理チェックシート(あてはまる点数を記入して下さい。)
症状の点数: 全くない(0点) 少しある(1点)まあまあある (2点)
かなりある (3点)非常に強い (4点)


A.身体的疲労 (各項目0点~4点 x 10項目: 40点満点)
1. 微熱がある
2. 疲れた感じ、だるい感じがある
3. 一晩寝ても疲れがとれない
4. ちょっとした運動や作業でもすごく疲れる
5. 筋肉痛がある
6. このごろ体に力が入らない
7. リンパ節が腫れている?
8. 頭痛、頭重痛がある
9. のどの痛みがある
10. 関節が痛む
合計点A(点)

B.精神的疲労 (各項目0点~4点 x 10項目: 40点満点)
11. よく眠れない
12. ゆううつな気分になる
13. 自分の体調に不安がある
14. 働く意欲がおきない
15. ちょっとしたことが思い出せない
16. まぶしくて目がくらむことがある
17. ぼーっとすることがある
18. 思考力が低下している
19. 集中力が低下している
20. どうしても寝すぎてしまう
合計点B (点)
総合計点 A+B(点)


総合的評価:
(安全ゾーン) 全般的な疲れはあまりないようです。この状態を維持するように心がけましょう。
(要注意ゾーン)少し疲れがみられます。身体的評価、精神的評価をみてみましょう。
(危険ゾーン) かなり疲れが溜まっているようです。身体的評価、精神的評価をみるとともに、長く続くようでしたら医師と相談しましょう。

       出典:株式会社疲労科学研究所 自己診断疲労度チェック

身体的評価:
(安全ゾーン) 身体的な疲れはあまりないようです。この状態を維持するように心がけましょう。
(要注意ゾーン)少しからだがお疲れのようです。休息をとって回復に努めましょう。
(危険ゾーン) この状態が1ヶ月以上続いているのなら要注意。半年以上続く場合は何らかの病気である可能性が高いと思われます。医師と相談しましょう。

精神的評価:
(安全ゾーン) 精神的な疲れはあまりないようです。この状態を維持するように心がけましょう。
(要注意ゾーン)少し精神的な疲れがみられます。心のリフレッシュやリラックスを心がけましょう。
(危険ゾーン) 疲れに伴う精神症状が強く認められます。長く続くようでしたら専門医と相談しましょう。

      出典:株式会社疲労科学研究所 自己診断疲労度チェック


疲労回復手段

 それでは疲労がどういったものかを理解できたところで回復方法を見て行きましょう!

運動

 適度な運動は代謝や循環機能を促し、疲労物質の乳酸を排出させます。また、血行がよくなることで酸素や栄養物質が筋肉の隅々にまで行き渡り、疲労の回復を促進させます。

 生理学的にTCA回路(クエン酸回路)が働き始めるのに20分以上の有酸素運動が必要とされているため、全身ストレッチ、ヨガ、ウォーキングなど30分ゆっくりと行うことが大切です。

 また、運動は脳内物質のセロトニンを分泌し、リフレッシュなど精神面の効果が期待できます。

睡眠

 睡眠は緊張状態にある身体を休めるだけでなく、自律神経の調節も担います。日中は交感神経が優位に働き夜は副交感神経が働くことで、疲労回復因子FR(ファティーグ・リカバリー・ファクター)が分泌し、酸化・損傷した細胞の修復にかかります。

 そのため、質のいい睡眠を取ることが重要になります。寝具や証明などの睡眠環境作りも大切です。寝る直前までスマホを触ることは交感神経を優位にしてしまうため、お勧めできません。夜は交感神経の負担を減らすことが大切です。

 睡眠時間としては少なくとも6時間は睡眠を確保しましょう。これは寝ていない状態が続くと、脳が常に酩酊している状態に陥るからです。酩酊とはいわゆる酔っ払っている状態ですね。

 そして睡眠中は「レム睡眠」という浅い眠りと、「ノンレム睡眠」という深い眠りが交互に現れます。

 レム睡眠時の脳は覚醒状態に近く、体は弛緩します。夢を見るのはこのときが多く、体は弛緩していて動きません。意識があるのに動けない「金縛り」は、この状態のときになります。

 ノンレム睡眠は深い眠りですが体は動き、寝返りも打てます。成長ホルモンをはじめとするホルモン分泌などもこのときに行われています。

 レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しており、始めはノンレム睡眠がより深く長く出現し、起きる前には浅めで短いレム睡眠が多くなっていくのが一般的な睡眠のリズムです。個人差がありますが、このリズムは1回1時間半くらいで繰り返し、4~5回繰り返すと、熟睡感と快適な目覚めが得られるといわれています。

栄養

 人間の身体は、60兆以上の細胞で形成されています。通常、これらの細胞は、食事などで得た栄養素をエネルギーに変換しています。しかし、栄養が欠乏している状態では、このエネルギー産生が十分に行われず、エネルギー代謝が低下してしまいます。すると人は疲労を感じるようになるのです。豚肉に含まれるビタミンB群などは、このエネルギー産生を円滑にするために重要な役割をしており、不足すると疲労の一因となります。

 栄養はバランス良く取らないとなりません。疲労時はビタミンのみをフォーカスされがちですが、不足しているビタミンのみを取ったとしても、代謝に活かされず、尿などで体外に排出されてしまうのです。タンパク質、ミネラル、ビタミン、これらをバランス良く摂取する必要があります。

 近年の日本人の食生活では糖質と脂質を多く摂取しており、タンパク質、ミネラル、ビタミンは日常的に欠乏しやすい要素となっております。食事作りが大変な際にはサプリメントを使用し、栄養バランスを整えていくことも大切です。

入浴

 入浴は筋肉を弛緩させ、血液循環を良くします。血液循環が良くなることで、疲労物質である乳酸を体外に排出させ疲労の回復を促します。また、入浴によりストレスの軽減や自律神経系が整えられ睡眠の質の向上も期待できるのです。

 それではどのくらいの温度で何分程度なのでしょう?

 入浴のポイントはぬるめで少々長く入ることです。目安としては39~40度の温度で20分程度が好ましいです。

 熱すぎては交感神経を高めてしまい、筋肉も緊張状態になります。また入浴時間が長すぎても、お湯に浸かっていること静水圧や浮力で疲労を貯めることになってしまいます。

 質の高い入浴を取り、副交感神経が優位になっている状態で睡眠を取ることで、疲労回復が更に得られることになります。

まとめ

 如何だったでしょうか?疲労を感じた時には、蓄積しすぎていて疲労困憊ということも経験があると思います。こまめに疲労回復を行い、ベストな体調をキープし素敵なライフスタイルを!

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