「理想体型」を手に入れる7つのトレーニング方法[自宅編]

2019年8月26日

「理想体型」を手に入れる7つのトレーニング方法[自宅編]

「あの人素敵!」「筋肉ヤバくない?」、「最近太ったんだよね」など日常的にスタイルに関する話は尽きませんよね。

皆さんも一度は「モテる身体はどうしたらいいの?」と悩んだりしたことはないでしょうか?

実はどこをどのようにすると綺麗に見えるかは太古の昔から分かっております。

それが黄金比率です。

黄金比率とは、人が最も自然で美しいと感じる比率のことで、男性と女性でやや異なります。ダビデ像やミロのヴィーナスなどは有名ですよね

「理想体型」を手に入れる7つのトレーニング方法[自宅編]

では実際には黄金比率の整った体型はどんなものなのでしょうか?

今回は理想の体型とその体型の作り方を記事にしてます。

「理想体型」を手に入れる7つのトレーニング方法[自宅編]

「理想体型」を手に入れる7つのトレーニング方法[自宅編]

<理想的な男性の体型>

「理想体型」を手に入れる7つのトレーニング方法[自宅編]

肩から腰にかけての線がV字に近いほど、より理想的な体型だと考えられております。

そして特に女性が最も重要だと考える比率は、肩と腰の比率と言われております。

ショルダー(肩まわり)とヒップの黄金比は1.3です。ヒップを1とした時にショルダー(肩まわり)が1.3となります。

そしてウエストとヒップの黄金比は0.9です。ヒップを1とした時に、ウェストが0.9となります。

男性の黄金比率(ショルダー:ウェスト:ヒップ=1.3:0.9:1)

つまり肩幅は広く腰とおしりは小さい、典型的な「逆三角形」!

実はマネキンもこの比率の場合が多いのです。

実は「ぽっちゃり好き」な女性は少ないということことが調査で分かっております。理想体型の内、全体のたった7%にしか好まれなかったという結果になっています。

女性が理想体型とする男性のボディは見た目だけの問題ではなく、そこから垣間見られる生活習慣を考えてしまうことも挙げられます。また、より良い遺伝子を残したいという本能が働くために「力強い身体」に対して魅力を感じるのです。

高い自己管理を伺うこともでき、やはり女性にとっては理想といえるのでしょう。

理想体重

普通体重とされるのはBMI=18.5~25の範囲です。

そして、女性に好まれるBMIは22

BMI= 体重kg ÷ (身長m)2
で換算されます。

例)

身長175cmの男性

(1.75×1.75)×22=67kgが理想体重となります。

女性にとっての理想体型は「細マッチョ」といえますね。

<理想的な女性の体型>

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女性に求める理想の体型において、最も重要なのは「曲線」でした。

男性は、バストからヒップにかけての曲線が感じられる体型を好むのです。

そしてこの曲線が最も美しく見える「黄金比」は0.7という結果が出ました。

バスト・ウエスト・ヒップのサイズの比率がバストが1とすれば、ウエストは0.7、ヒップは1が理想のスタイルの黄金比率といわれています。

女性の黄金比率(バスト:ウェスト:ヒップ=1:0.7:1)

「ボンキュッボン」なボディ

一般的に理想のスタイルは、「峯不二子タイプ」なのですが、男性は健康的でないと、魅力を感じません。

健康的と言えるのはややふくよかなタイプを指します。

実際、男性は「外に連れて歩く女性はスレンダー、行為の時はふくよか」な体型を選ぶ傾向にあるそうです。

これは種を残そうとする人間の本能によるものからきており、安産・多産というものを視覚的に判断するための指標になっているのです。

理想体重

女性の普通体重とされるのも男性と同じBMI=18.5~25の範囲ですが、

美容体重としては「20」を理想値として計算することがあります。

BMI= 体重kg ÷ (身長m)2
で換算されます。
これが20だと「やややせている〜中間」の層にあたるので健康的な数値と言えるのですね。

例)

身長160cmの女性

(1.6×1.6)×20=51.2kgが理想体重となります。
例)身長162.5cm:体重52.8kg
例)身長167cm:体重55.8kg

ウエストヒップ比が0.7、BMIが20という数値に近づけるとさらに魅力度が増すということです。

ぜひ魅力を磨いて、理想の男性をゲットしましょう!

姿勢の大切さ

「理想体型」を手に入れる7つのトレーニング方法[自宅編]

姿勢の違いにより、美しさも変わってきます。

特に姿勢の違いでわかりやすいのが、お腹回りに関してです。

お腹を気にしている方が多いと思うのですが、その方の姿勢はどうでしょうか?

良く見てみると背筋が曲がっており猫背ではないでしょうか?

姿勢は曲がり、猫背の状態になると内臓を圧迫し、必然とお腹が前に出る状態になります。

そのため、脂肪と内臓によりお腹が大きく見えるのです。

背筋を伸ばし、美しく見えるようにするには背筋群が大切になります。

理想の体型[黄金比率]を支える筋肉

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黄金比率を支える筋肉そして、姿勢を保持する筋肉を鍛えることで理想の体型に近づけましょう!

 1脊柱起立筋群

 2僧帽筋、広背筋

 3三角筋、上腕筋二頭筋

 4大胸筋

 5腹筋群(腹直筋)、腹横筋、腹斜筋

 6殿筋群

 これらの筋肉が前述してきた理想体型を作る筋肉になります!

理想の体型を手に入れよう![トレーニング方法]

一般的に筋力が増強するのに必要な時間は最低2週間はかかります!最初の筋力の改善は神経から筋肉への指令速度等が変わることで起こります。

大切なのは6週間以降!

やや辛いと言える強度で週に三回以上、6週間行うと筋肉は肥大していきます。

そこで今回は自宅でもできる筋力トレーニング方法を載せておきます。

*男性と女性で重点的に鍛える場所は異なりますが、核となる部分は同じですので安心して下さい。

上肢トレーニング

プッシュアップ

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*大胸筋、上腕三頭筋を主に鍛えます。体幹を真っ直ぐに保つことで腹筋、背筋にも効果が期待できます。

リバースプッシュアップ

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*椅子に手を掛け、体を上に持ち上げます。上腕三頭筋をメインとしたトレーニングです。

体幹筋強化

トランクツイスト

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*上半身を起こし、左右に捻ることで腹直筋、外腹斜筋をメインに鍛えられます。

ニートゥーエルボー

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*四つ這いの姿勢から、対角の手足を一直線になるように伸ばします。その状態からお腹の下で肘と膝がつくように曲げていき、ついたら伸ばします。この動作を繰り返し行います。

サイドプランク

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*前腕と足部のみで体を持ち上げます。体幹のサイドの筋肉を引き締める効果がメインですが、股関節、肩関節周囲にも効果が期待できます。

下肢トレーニング

*女性に敬遠されがちな下肢のトレーニングですが、お尻の筋肉を鍛えることで骨盤や体幹を安定させるだけでなく、曲線美を作り出し、足の美しさを際立たせます。

レッグランジ

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*片脚を前方に大きく出し、体重を前足に掛けるように真下にぐっと下げる。元の姿勢に戻る時に、開いた足でぐっと地面を押し出すように戻す。

スクワット

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*殿筋群と大腿四頭筋の強化を図ります。腕の力を使うと効果が半減しますので、腕の位置は常に固定しましょう。

トレーニングの際のポイント

*以上の動作を各10回を2Setずつ行えるようにしましょう。辛さとしてはやや辛いぐらいで行っていきます。

*一回の動作をゆっくりと呼吸をしながら行うことです。早い動作では筋全体を使いこなしていないため、柔軟性のない固い筋肉になってしまいます。

*トレーニングを続けてくると楽に感じるようになってきます。その際には回数を増やしていきます。

まとめ

如何だったでしょうか?

モテる体型とは

  男性:肩幅は広く腰とおしりは小さい、典型的な「逆三角形」!

  女性:ややふくよかな峯不二子タイプ!

体重(BMI)は

男性:22!

女性:20!

大切な筋肉は

 1脊柱起立筋群

 2僧帽筋、広背筋

 3三角筋、上腕筋二頭筋

 4大胸筋

 5腹筋群(腹直筋)、腹横筋、腹斜筋

 6殿筋群

日々のトレーニングに意識してみて下さい。そして是非モテ体型を手に入れましょう!私もトレーニング中です!一緒に頑張りましょう!

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