理想の体型へ！脂肪を燃焼させてくれる食べ物12選[保存版]

2019年6月29日2019年11月11日

脂肪を燃焼させ、理想の体型を目指した時に一番気になるのは食べ物ではないでしょうか？

「これ食べても大丈夫？」や「我慢我慢」と思えば思うほど食べたくなりますよね。

実際に食べ物を制限するだけのダイエットには効果がありません。何故なら筋肉量も低下させてしまうため、リバウンドをしやすい身体を作ってしまうからです。

ダイエットを成功させるコツは調整です。calコントロールをすることが大切なのです。

ではダイエット中に食べて良いものはどんなものでしょうか？

できれば脂肪を燃焼させるものが良いですよね！

今回の記事は栄養素と脂肪を燃焼させる食べ物に付いて調べてみました。

脂肪燃焼[ダイエット特集]

ダイエット期間中は、カロリーを取り過ぎないというのが鉄則ですが、長時間、食欲を抑えるというのは難しいものです。

ポイントとして、

代謝をあげること、そしてそれを助ける食べ物を摂る

脂肪を燃焼させるために必要な栄養素

炭水化物について

ダイエットをする上で糖質を制限することは大切で、脂肪の蓄積を予防することができます。

しかし炭水化物は身体を動かしたりするための大切なエネルギー源で、脳や神経組織や赤血球、尿細管（腎臓）、精巣はエネルギー源としてブドウ糖しか使えない組織があり、炭水化物を極端に抑えてしまうのは危険なのです。

また、筋肉を動かすのは糖質ですので、筋肉に糖質をある程度は蓄えてなければなりません。

最低でも1日100g（ごはん茶碗半分くらい、または食パン1切れくらい）はとるようにしましょう。

タンパク質について

たんぱく質を大量にとると、食後のカロリー燃焼が2倍近くになります。オランダの研究では、食事中の炭水化物の20％をたんぱく質に置き換えることで代謝は向上し、カロリーの燃焼量が一日当たり5％増加したそうです。

理想的には、　標準体重×1.0～1.2g　のたんぱく質を、食事からとるのが良いとされています。

たとえば身長160cmの人なら、

（標準体重56kg）×1.0～1.2＝56～67g

↑のたんぱく質をとっていれば、筋肉が減ることはありません。一日、約50～80gを目安に、ダイエット中でもしっかりとるようにしましょう。たんぱく質を含むおもな食品は、卵・豆・豆製品・肉・魚・乳製品などです。

脂肪を燃焼させる食品

減量に最適な食品は、繊維質と水分が豊富で、カロリーの密度が必然的または適度に低いものが推奨されます。

チキン、ターキー、赤身の牛肉

たんぱく質を分解するには、炭水化物や脂肪よりも多くのカロリーを燃焼します

血流への糖の吸収を遅らせることで、血糖値が激しく上下するのを防ぎ、無性に何かを食べたくなる気持ちも抑制します。

鶏肉はタンパク質が豊富で脂肪分が少ないため、最適な食べ物になります。

サケ、マグロ、さばなどの脂肪性の魚

魚は、筋肉を付けて満腹感を維持するのに最適な食材の一つです。

魚に含まれるDHA、EPAなどの油が、脂肪燃焼に関わりの深い「褐色脂肪細胞」の増加を促進させ、脂肪燃焼を促すということが分かりはじめています*。

*出典：Fish oil intake induces UCP1 upregulation in brown and white adipose tissue via the sympathetic nervous system

DHA、EPAは、それ以外でも血中のコレステロールや中性脂肪の低下にも効果が期待でき、体に必要な脂肪酸です。魚に比較的多く含まれており、とくに、いわし、さば、さんまなどがあります。

豆類

体重を減らすのに重要な食品が豆類。豆類やマメ科植物は、畑のお肉とも言われており、タンパク質を非常に豊富に含んでいます。

そのため、筋肉増強や脂肪燃焼をサポートしつつ、食べ応えのある満足度の高い食材になります。

また、不溶性繊維の含有量が高いので、何時間も満腹感が持続します。（不溶性繊維は水分と組み合わさるとお腹や消化管の中でふくらみます）

卵

卵も、動物性タンパク質 (6グラム) とヘルシーな脂肪 (5グラム) を自然な形で含む素晴らしい食材。満腹感とエネルギーが長持ちするので、脂肪を燃焼しつつも筋肉が維持できます。

ホウレンソウ

ホウレンソウは葉酸たっぷりで繊維質も含まれている葉物野菜として、積極的に食べたい食材の一つです。ホウレンソウには水分が多く含まれていて、栄養価は高いのに全体のカロリーを低く抑えることができます。

アボカド

アボカドは一価不飽和脂肪（よい脂肪）が豊富なので、次の食事まで満腹感を保つのを助け、減量しようとしているときに食べるのに最適と言われております。

グレープフルーツ

グレープフルーツはインシュリンをより効率よく使えるようにし、血糖値を保ちより多くカロリーを燃焼させます。

ベリー

食物繊維がぎっしり詰まっているので満腹感が得られ、脂肪を燃焼しつつも過剰な食欲を抑えてくれる。例えば、1カップのブルーベリーに含まれるカロリーは控えめ (約84グラム) なのに、お腹をいっぱいにする食物繊維はラージサイズのバナナよりも豊富 (3.6グラム)。

リンゴ

リンゴに含まれるペクチンにより満足感を与えます。また、食べるときの歯ごたえが、心理的にも満足度をアップさせるのペクチンが糖や脂肪の消化吸収を抑えてくれると言われています。

ただしこのアップルペクチンは皮の部分に多く含まれているため、よく洗って農薬を落とし、皮ごと食べるほうが効果的です。

バナナ

100キロカロリーしかないのですが、繊維質は3グラムと豊富にあります。また、バナナは炭水化物の体内吸収をブロックするので、体が炭水化物の代わりに脂肪をエネルギーとして燃焼すると言われております。

ギリシャヨーグルト

炭水化物量は、ギリシャヨーグルトが8グラムなのに対して、従来のヨーグルトは30グラムです。脂肪分0％は避け、1～2％のものを選ぶと、満腹感が長時間持続できます。

緑茶

緑茶にはカテキンという優秀な天然物質が含まれていて、これが代謝や脂肪燃焼率を上げてくれます。毎日5～6杯の緑茶を飲むと、80kcal消費できるといわれております。

まとめ

如何だったでしょうか？実は身近にある多くの食材達が、脂肪を燃焼させる効果があります。

しかし、現代の日本では食材が溢れ、好きなものしか食べていないため、栄養の偏りができてしまうのです。

栄養や嗜好の偏りを見直し、栄養バランスを整え、健康的で理想とする体型を手に入れましょう！

余談ですが、食べている際には良く噛むことが大切です。実はよく噛むことで脳にある満腹中枢を刺激し、空腹感を満たすことができます。

是非試してみてください。

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