美尻をとことん追求！美尻のためのヒップアップトレーニング[自宅編]
健康的でやや丸みが掛かったお尻のラインは誰もが憧れる美尻。
バスト・ウエスト・ヒップのサイズの比率がバストが1とすれば、ウエストは0.7、ヒップは1が理想のスタイルの黄金比率といわれています。
ある年齢になっていくと急にお尻が垂れる。
いわゆる「垂れ尻」の原因は筋肉の低下によるものと、骨盤の後傾によるものから起こります。
筋肉が低下することで、お尻が重力に逆らえなくなってしまうんです。。。
そして、骨盤の後傾というのはいわゆる「猫背」。
猫背になることで、お尻の筋肉がどんどん使いずらくなってしまうのです。
お尻の筋力と姿勢を改善することにより、美尻になることができるのです。
どちらかだけを行のではなく、両方の視点からトレーニングを行なっていきましょう！
それでは、垂れ尻にならないように！今回はとことん美尻にこだわったトレーニングをご紹介いたします！
お尻が垂れる原因
お尻が垂れる原因は筋力低下と不良姿勢！
美尻トレーニングをしている方で何人かはトレーニングの効果が出ないと言われる方もいらっしゃいます。
しかし、あなたにこんな習慣はないでしょうか？
・足を組んで座ることが多い
・背もたれに寄りかかる etc
筋力低下が起きやすい習慣や不良姿勢を取っているため、効果が半減しているのかもしれません。
さっそくチェックしてみて下さい！
お尻が垂れるNG習慣
□ デスクワークなど座ることが多い
□ 背もたれに寄りかかって座ることが多い
□ ソファーでくつろぐのが大好き
□ 足を組んでしまう
□ 下を向いてスマートフォンを操作する
□ ヒールをよく履く
□ 子どもを抱っこする機会が多い
□ 立つ時にどちらかの足に体重を乗せて立つ
□ 猫背である
□ カバンをどちらかで持つ癖がある
チェック項目が６個以上あるかたは要注意！
知らず知らずのうちにドンドンお尻が垂れていき、気づいた時には手遅れになってしまうことも！
でも大丈夫！！
今回は美尻のためのトレーニングをとことん追求していきます！
自宅で隙間時間で出来る物をチョイスしてるので、今すぐにできます！
あなたの求める美尻を手に入れにいきましょう！
ヒップアップトレーニング
トレーニングのポイント
①動作を各10回を２Set〜３Setずつ行えるようにしましょう。辛さとしてはやや辛いぐらいで行っていきます。
②一回の動作をゆっくりと呼吸をしながら行うことです。早い動作では筋全体を使いこなしていないため、柔軟性のない固い筋肉になってしまいます。
③トレーニングを続けてくると楽に感じるようになってきます。その際には回数を増やしていきます。
１．四つ這いの姿勢から、対角の手足を一直線になるように伸ばします。
２．お腹の下で肘と膝がつくように曲げていき、ついたら伸ばします。
３．この動作を繰り返し行います。
１．前腕と足部のみで体を持ち上げます。お尻のサイドの引き締めに効果的。
２．上側の手は上げることでバランスを取っています。
１．片脚を前方に大きく出し、体重を前足に掛け、真下にぐっと下げる。
２．元の姿勢に戻る時に、開いた足でぐっと地面を押し出すように戻す。
１．徐々に腰の位置を下に降ろしていき、膝と股関節が直角になる様にします。
２．90度まで下げたら、元の位置に戻す。
３．腕の力を使うと効果が半減しますので、腕の位置は常に固定しましょう。
１．横向きで寝た状態から、足を横にあげます。
２．体の向きが崩れないように、横向きを保ちましょう。
１．背筋は伸ばしたまま、左ひざを直角になるくらいまで高く上げます。
２．おなかに少し力を入れ、体幹がブレないように
３．足を持ち上げる際に猫背にならないように！
４．体が曲がることで効果が半減してしまいます！気をつけましょう。
１．肩手を中央に置き、上体は前後に、手は上下に、脚は左右に踏ん張って。
２．ゆっくりとねじりましょう。
３．お尻を少し突き出しすようにねじるのが美尻に効果的。
１．四つ這いの状態から、片脚だけを高く上に持ち上げます。
２．ゆっくりと動作を反復します。
３．つま先を内側や外側に向け、お尻の様々な筋肉に刺激を与える。
１．体操の伸脚のような動きをするスクワットです。
２．足を大きく開き、片足の膝を伸ばしたままで、もう片方の膝を曲げます。
３．ゆっくりと膝を曲げていき片脚に重心を掛けていきましょう。
１．膝を立てて仰向けで寝ます。
２．その状態からお尻のみ持ち上げるようにブリッジ！
３．膝から鎖骨までが一直線になるようにするのがポイントです。
４．腰が反らないように気をつけましょう。
５．慣れてきたら片脚のみで行なってみましょう！
１．仰向けで寝た状態から、両足を高く持ち上げます。
２．踵が地面に着くように、ゆっくりと下に降ろしていきます。
３．踵がつかないところで一度止め、元の姿勢に戻します。
降ろす際に左右に捻ることで、負荷は倍増します！慣れてきたら捻ってみましょう！
１．腕立て伏せの状態から、写真のように足を一歩前に踏み出します。
２．前に出した状態で１〜２秒ほど止め、左右交互に足を前に出します。
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ヒップアップストレッチ
姿勢の改善にはストレッチも重要！トレーニングに合わせて行なっていきましょう！
ストレッチのポイント
１．各動作20〜30秒程度のストレッチを行う
２．一つの運動を２〜３セット行う
３．ゆっくりと伸ばすこと！反動はつけない！
- 片足だけ前に伸ばす
- 体を少しずつ前傾させていく
- 股関節の前が伸びるのを感じるところで止める
- 仰向けで寝る
- 片足の膝を曲げ、お腹に近づける
- 写真の様に両膝を抱えるのも可
- 仰向けに寝ます
- つま先を少しずつ頭の方に持っていきます
- 完全に足がつかなくても大丈夫です
- あぐらをかき片足を反対側に交差させる
- 体を捻り、交差させている足を胸に近づける
- うつ伏せで寝ます
- 徐々に背中を反らしていきます
- 左右開脚の状態で体を前に倒す
- 床にべったりつかなくても構いません
- 片脚ずつでも大丈夫です
まとめ
美尻を手にいれるためには、日頃よりお尻が垂れる習慣を見直し、筋肉と姿勢を気をつけましょう！
これらの運動を週に２回〜３回やることで美尻を手に入れられます！
筋トレはしっかりやれば裏切りませんよ！
良い筋トレライフを！
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