美尻をとことん追求!美尻のためのヒップアップトレーニング[自宅編]

2019年11月11日

健康的でやや丸みが掛かったお尻のラインは誰もが憧れる美尻。

バスト・ウエスト・ヒップのサイズの比率がバストが1とすれば、ウエストは0.7、ヒップは1が理想のスタイルの黄金比率といわれています

ある年齢になっていくと急にお尻が垂れる。

いわゆる「垂れ尻」の原因は筋肉の低下によるものと、骨盤の後傾によるものから起こります。

筋肉が低下することで、お尻が重力に逆らえなくなってしまうんです。。。

そして、骨盤の後傾というのはいわゆる「猫背」。

猫背になることで、お尻の筋肉がどんどん使いずらくなってしまうのです。

お尻の筋力と姿勢を改善することにより、美尻になることができるのです。

どちらかだけを行のではなく、両方の視点からトレーニングを行なっていきましょう!

それでは、垂れ尻にならないように!今回はとことん美にこだわったトレーニングをご紹介いたします!

お尻が垂れる原因

お尻が垂れる原因は筋力低下と不良姿勢!

美尻トレーニングをしている方で何人かはトレーニングの効果が出ないと言われる方もいらっしゃいます。

しかし、あなたにこんな習慣はないでしょうか?

・足を組んで座ることが多い
・背もたれに寄りかかる etc

筋力低下が起きやすい習慣や不良姿勢を取っているため、効果が半減しているのかもしれません。

さっそくチェックしてみて下さい!

お尻が垂れるNG習慣
デスクワークなど座ることが多い
背もたれに寄りかかって座ることが多い
ソファーでくつろぐのが大好き
足を組んでしまう
下を向いてスマートフォンを操作する
ヒールをよく履く
子どもを抱っこする機会が多い
立つ時にどちらかの足に体重を乗せて立つ
猫背である
カバンをどちらかで持つ癖がある

チェック項目が6個以上あるかたは要注意!

知らず知らずのうちにドンドンお尻が垂れていき、気づいた時には手遅れになってしまうことも!

でも大丈夫!!

今回は美のためのトレーニングをとことん追求していきます!

自宅で隙間時間で出来る物をチョイスしてるので、今すぐにできます!

あなたの求める美を手に入れにいきましょう!

ヒップアップトレーニング

トレーニングのポイント

動作を各10回2Set〜3Setずつ行えるようにしましょう。辛さとしてはやや辛いぐらいで行っていきます。

②一回の動作をゆっくりと呼吸をしながら行うことです。早い動作では筋全体を使いこなしていないため、柔軟性のない固い筋肉になってしまいます。

③トレーニングを続けてくると楽に感じるようになってきます。その際には回数を増やしていきます。

ニートゥエルボー

1.四つ這いの姿勢から、対角の手足を一直線になるように伸ばします。
2.お腹の下で肘と膝がつくように曲げていき、ついたら伸ばします。
3.この動作を繰り返し行います。

サイドプランク

1.前腕と足部のみで体を持ち上げます。お尻のサイドの引き締めに効果的。
2.上側の手は上げることでバランスを取っています。

レッグレンジ

1.片脚を前方に大きく出し、体重を前足に掛け、真下にぐっと下げる。
2.元の姿勢に戻る時に、開いた足でぐっと地面を押し出すように戻す。

スクワット

1.徐々に腰の位置を下に降ろしていき、膝と股関節が直角になる様にします。
2.90度まで下げたら、元の位置に戻す。
3.腕の力を使うと効果が半減しますので、腕の位置は常に固定しましょう。

ヒップアブダクション

1.横向きで寝た状態から、足を横にあげます。
2.体の向きが崩れないように、横向きを保ちましょう。

ライズニーハイ

1.背筋は伸ばしたまま、左ひざを直角になるくらいまで高く上げます。
2.おなかに少し力を入れ、体幹がブレないように
3.足を持ち上げる際に猫背にならないように!
4.体が曲がることで効果が半減してしまいます!気をつけましょう。

クランクツイスト

1.肩手を中央に置き、上体は前後に、手は上下に、脚は左右に踏ん張って。
2.ゆっくりとねじりましょう。
3.お尻を少し突き出しすようにねじるのが美尻に効果的。

ヒールハイオンオールフォアーズ

1.四つ這いの状態から、片脚だけを高く上に持ち上げます。
2.ゆっくりと動作を反復します。
3.つま先を内側や外側に向け、お尻の様々な筋肉に刺激を与える。

ラテラルスクワット

1.体操の伸脚のような動きをするスクワットです。
2.足を大きく開き、片足の膝を伸ばしたままで、もう片方の膝を曲げます。
3.ゆっくりと膝を曲げていき片脚に重心を掛けていきましょう。

ヒップリフト

1.膝を立てて仰向けで寝ます。
2.その状態からお尻のみ持ち上げるようにブリッジ!
3.膝から鎖骨までが一直線になるようにするのがポイントです。
4.腰が反らないように気をつけましょう。
5.慣れてきたら片脚のみで行なってみましょう!

リバースシットアップ

1.仰向けで寝た状態から、両足を高く持ち上げます。
2.踵が地面に着くように、ゆっくりと下に降ろしていきます。
3.踵がつかないところで一度止め、元の姿勢に戻します。

降ろす際に左右に捻ることで、負荷は倍増します!慣れてきたら捻ってみましょう!

フロッグウォーク

1.腕立て伏せの状態から、写真のように足を一歩前に踏み出します。
2.前に出した状態で1〜2秒ほど止め、左右交互に足を前に出します。

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ヒップアップストレッチ

姿勢の改善にはストレッチも重要!トレーニングに合わせて行なっていきましょう!

ストレッチのポイント
1.各動作20〜30秒程度のストレッチを行う
2.一つの運動を2〜3セット行う
3.ゆっくりと伸ばすこと!反動はつけない!

片足だけ前に伸ばす。体を少しずつ前傾させていく。股関節の前が伸びるのを感じるところで止める
腸腰筋のストレッチ
  1. 片足だけ前に伸ばす
  2. 体を少しずつ前傾させていく
  3. 股関節の前が伸びるのを感じるところで止める

仰向けで寝る。抱え込むように片足の膝を曲げ、お腹に近づける。
殿筋群のストレッチ
  1. 仰向けで寝る
  2. 片足の膝を曲げ、お腹に近づける
  3. 写真の様に両膝を抱えるのも可

仰向けに寝ます。つま先を少しずつ頭の方に持っていきます。
脊柱起立筋群のストレッチ
  1. 仰向けに寝ます
  2. つま先を少しずつ頭の方に持っていきます
  3. 完全に足がつかなくても大丈夫です

あぐらをかき片足を反対側に交差させる。体を捻り、交差させている足を胸に近づける。
回旋筋群のストレッチ
  1. あぐらをかき片足を反対側に交差させる
  2. 体を捻り、交差させている足を胸に近づける

腹筋のストレッチ
  1. うつ伏せで寝ます
  2. 徐々に背中を反らしていきます

左右開脚の状態で体を前に倒す
内転筋のストレッチ
  1. 左右開脚の状態で体を前に倒す
  2. 床にべったりつかなくても構いません
  3. 片脚ずつでも大丈夫です

まとめ

美尻を手にいれるためには、日頃よりお尻が垂れる習慣を見直し、筋肉と姿勢を気をつけましょう!

これらの運動を週に2回〜3回やることで美尻を手に入れられます!

筋トレはしっかりやれば裏切りませんよ!

良い筋トレライフを!

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