[スマホ首の治し方]スマホ首に対する効果的なストレッチと枕の調整ポイントとは

2020年2月17日

スマホ首をご存じですか?スマホ首は正式にはストレートネックと呼ばれ、パソコンやスマートフォンを不自然な姿勢で長時間使う生活が原因で起こります。

本来はカーブを描くはずの頚椎(けいつい)が、首筋に負担が掛かり過ぎたことで、不自然にまっすぐ伸びてしまっている状態のことです。

首や肩まわりのこりがほぐれない、頭がボーッとする、原因不明の頭痛やめまい、耳鳴りに悩まされている、疲れているのに眠れない、手がしびれる……などあなたの不調の原因はスマホ首かもしれません。

今回の記事ではスマホ首の原因と治し方についてご紹介致します。

この記事を読むことでわかること
 ・スマホ首になる原因
・スマホ首の治し方

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スマホ首の原因

日常的に頭と首が前に位置(前傾姿勢)することで、首筋に負担が掛かり、頚椎が伸びてしまいます。

頭の重さは平均5kgと言われており、スマホ首になると、なんと約3倍の15kgが首に掛かるのです!そのため、首〜肩の筋肉は常に重い頭を支えている状態にあるので筋肉がドンドン硬直して行きます。

15kgの重りをずっと持っていると想像してみると、いかに首に負担が掛かっているのかがわかるかと思います。

頭の重みで頸椎の関節と関節のすき間が縮まってしまうと、そこに存在する多くの神経が圧迫され、不快な症状が出てくるのです

日常生活による原因
1.スマホ使用時の姿勢
2.PCの画面の高さがあっていない
3.枕があっていない

1)スマホ使用時の姿勢  

うつむいて画面を見ることで、頭と首を突き出してしまう姿勢となり、スマホ首を助長する一因となります。

2)PCの画面の高さがあっていない 

椅子の高さが低すぎてしまい、画面を見上げた姿勢となり首筋の緊張が高まってしまいます。

3)枕があっていない

高い枕や低すぎる枕など、あっていない枕を使い続けることで首や肩の筋肉が緊張し、コリや張りを招きます。

スマホ首のセルフチェック

壁を背にして「気をつけ」の姿勢を取ります。正常であれば後頭部、肩甲骨、お尻、かかとが負担なく壁につきます。スマホ首になると後頭部が壁につかず、意識しないと首を後ろにつけることが出来ません。
スマホ首のセルフチェック

ポイント
正常:後頭部、肩甲骨、お尻、かかとが壁につく
スマホ首:後頭部が壁につかない。意識して首を後ろに倒さないとつかない

壁を背にして「気をつけ」の姿勢を取ります。正常であれば後頭部、肩甲骨、お尻、かかとが負担なく壁につきます。スマホ首になると後頭部が壁につかず、意識しないと首を後ろにつけることが出来ません。

壁から頭や首がどれだけ離れているかを測っておきましょう。枕を調整する際のポイントにもなります。

スマホ首の治し方

スマホ首に対するストレッチ

ポイント
・胸鎖乳突筋のストレッチ
・舌骨筋や椎前筋のストレッチ
・僧帽筋のストレッチ

首や肩こりの際には、首の後ろの筋肉を伸ばすことは多いと思いますが、姿勢により首が前に出てしまった時は首の前側をストレッチすることが大切です。

舌骨筋や椎前筋、胸鎖乳突筋のストレッチを行って行きましょう!また首の前が縮むと、後頭部から背骨をつなぐ「板状筋」が伸びきって緊張状態になります。それを支える背中の「僧帽筋」も同時に硬直するため、これらを効果的にほぐすストレッチが有効的です。

首やあごまわりをすっきり引き締める効果も期待できますよ!

首の横方向へのストレッチ(僧帽筋)

首を真横に倒します。スジが張るところで止めます。
1.首を片側に少しずつ傾けます。
2.首の横側のスジがハルのを感じると思います。
3.伸びるのを感じたところで止めます。
4.その姿勢を30秒間キープしましょう。

首の斜め方向へのストレッチ(斜角筋、胸鎖乳突筋)

首を斜め後ろに傾けましょう!少しアゴを上に上げるのがポイントです。
1.首を斜め後ろ側に少しずつ傾けます。
2.首の前側にある大きなスジがハルのを感じると思います。
3.伸びるのを感じたところで止めます。
4.その姿勢を30秒間キープしましょう。
5.少し顎を上げるのがポイントになります。

スマホ首に対する枕の調整

枕の理想的な高さは、枕と首の間に隙間ができず、しっかり密着している状態がベスト!隙間がなくなることで首の筋肉に掛かる負担が減ります。
枕の高さの調整

チェックポイント
・頭の位置
・首の曲がり具合

首のカーブと頭の位置に合わせて行きます。枕の理想的な高さは、枕と首の間に隙間ができず、しっかり密着している状態がベストになります。

隙間がなくなることで首の筋肉に掛かる負担が減ります。あっている枕を使うことで、安眠でき、自律神経を整えられ首の筋肉への負担が減ることで、首の痛みや肩こりの改善も期待できます。

 

枕の調整

普段使用している枕にバスタオルなどで首のカーブを調整していきます。

枕の高さ調整の仕方 [仰向け寝]

角度的には、鼻先から口先までの角度が5度くらいあって、少しアゴが引いてる状態が理想的な高さです。タオルで調整しましょう。
仰向け寝の方の枕の高さの調整

角度的には、鼻先から口先までの角度が5度くらいあって、少しアゴが引いてる状態が理想的な高さです。

枕の高さ調整の仕方 [横向き寝]

枕の高さを横向き寝で考えた場合、背骨から頭までのラインが一直線になっている高さがベスト
横向け寝の方の枕の高さの調整

枕の高さを横向き寝で考えた場合、背骨から頭までのラインが一直線になっている高さがベスト!横向き寝は肩幅が枕の高さになるため、仰向けで寝る時よりも高さが高くなります。

まとめ

普段からスマホを使用する際の姿勢を気にすることが大切です。日常的に頭と首が前に位置(前傾姿勢)しないようにしましょう!首筋に負担が掛かりすぎると頚椎が伸びてしまいます。

首のストレッチや枕の高さを調整することで筋肉に掛かる負担を減らしスマホ首を治しましょう!

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