現役理学療法士が送る効果的なストレッチ[下肢の柔軟性を司る7つの方法]

2019年10月16日

現役理学療法士が送る効果的なストレッチ[下肢の柔軟性を司る7つの方法]

今回は下肢の筋肉である、「股関節周囲、お尻、太もも、ふくらはぎ」に対して効果
が出るストレッチのやり方を、写真で解説しています。

「どこを意識して伸ばしたら良いの?」

「このやり方であってる?」

と思われる方は、この記事で紹介している実際のやり方をご参考にして頂けたら幸い
です。

今回の記事では、どの運動がどこに効果があるのかをご紹介致しております。

効果的なストレッチを行うことで、柔軟性の改善、血行の改善、疲労回復といったことがもたらされます。

↓効果的なストレッチを始めるにあたり、最初に読んで頂きたい記事がこちらです。↓


ストレッチのポイント

まずストレッチを始める前に以下のポイントを覚えておいて下さい。

痛みの出ない範囲で、ゆっくりと伸ばし、呼吸をしながらやるのが大切です。

また、効果が出始めるのには個人差があるので、焦らずにゆっくりと取り組んでください。

では各関節に関わる筋肉のストレッチ方法をご紹介致します。

*各ストレッチ毎に伸ばすべきポイントを矢印で示しています。


股関節に対するストレッチ方法

腸腰筋(股関節の前面)

股関節の前面にある腸腰筋に対するストレッチ
腸腰筋に対するストレッチ

腸腰筋

足の付け根の筋肉になります。

この筋肉は股関節の前面についており、骨盤の傾きを左右させる筋肉になります。固くなると腰椎への負荷が強くなり腰痛症を引き起こす筋でもあります。

  1. 片足だけ前に伸ばす
  2. 体を少しずつ前傾させていく
  3. 股関節の前が伸びるのを感じるところで止める
  4. 30秒間キープする

注意点

  1. 膝が地面につくので、柔らかい場所でやる
  2. できれば背中は真っ直ぐにしておくこと
  3. 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
  4. 呼吸を止めないように
  5. ふらつかないようにバランスをとる

大殿筋(お尻)

お尻の筋肉である、大殿筋に対するストレッチ
大殿筋に対するストレッチ

大殿筋(殿筋群)

お尻の筋肉になります。

骨盤を後ろから支える筋肉になります。姿勢や歩く際に重要な働きをしています。固くなると足を前方に降り出しにくくなります。

  1. 仰向けで寝る
  2. 片足の膝を曲げ、お腹に近づける
  3. 写真の様に両膝を抱えるのも可

注意点

  1. 呼吸を止めないように
  2. ゆっくりと行う
  3. 片脚ずつで大丈夫です

内転筋群(うちもも)

うちももにある股関節内転筋群のストレッチ
股関節内転筋群に対するストレッチ

股関節内転筋群

うちももにある筋肉になります。

股関節の内側の筋肉は沢山の筋肉により構成されております。膝関節まで関わっている筋肉もあるので、膝を痛めた際にもこの筋肉を評価します。

  1. 左右開脚の状態で上体を前に倒す
  2. 床にべったりつかなくても構いません

注意点

  1. 呼吸を止めないように
  2. ゆっくりと行う
  3. 片脚ずつでも大丈夫です

股関節外旋筋群(お尻)

現役理学療法士が送る効果的なストレッチ[下肢の柔軟性を司る7つの方法]
股関節外旋筋に対するストレッチ

股関節外旋筋

お尻のインナーマッスルになります。

こちらの筋群も深層に6つの筋肉があり、股関節の細かな運動に関与しております。特に梨状筋と呼ばれる筋肉は固くなると坐骨神経を圧迫することもあるため、この筋肉の柔軟性は大切になります。

  1. あぐらをかき片足を反対側に交差させる
  2. 体を捻り、交差させている足を胸に近づける
  3. 30秒間キープする

注意点

  1. 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
  2. 呼吸を止めないように
  3. 両手でバランスをとる

膝関節に対するストレッチ方法

大腿四頭筋(ふともも)

太ももである大腿四頭筋のストレッチ
大腿四頭筋に対するストレッチ

大腿四頭筋

太ももの筋肉になります。

膝を伸ばすことや足の降り出しをコントロールすることに関与する筋肉になります。この筋肉が固くなってくると膝関節を構成する組織(半月板等)に多大な影響を及ぼします。

  1. 片足の膝を曲げ、かかとをお尻に近づける
  2. 徐々に後ろに倒していく
  3. 30秒間キープする

注意点

  1. 痛みの出ない範囲で膝をお尻に近づける
  2. 呼吸を止めないように

ハムストリングス(太ももの裏)

太ももの裏側にあるハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスに対するストレッチ

ハムストリングス

太ももの後ろ側の筋肉になります。

よく肉離れを起こすことで有名な筋肉ではないでしょうか?足の後面を担当しており、4つの筋肉が支えております。

  1. 床に座り、片脚は伸ばし、片脚は曲げた状態で上半身を前に倒す。
  2. 体を少しずつ前傾させていく。
  3. 30秒間キープする。
  4. 足首の向きを右や左に変えることで伸びる場所も変わります。

注意点

  1. 痛みの出ない範囲で行うこと
  2. 膝の裏が張る感じがします
  3. 膝が浮かない程度で行いましょう
  4. 呼吸を止めないように

足関節に対するストレッチ方法

下腿三頭筋(アキレス腱)

ふくらはぎ(アキレス腱)に対するストレッチ
下腿三頭筋(アキレス腱)に対するストレッチ

下腿三頭筋(アキレス腱)

ふくらはぎのことです。

運動会とかで良く怪我をされる部位でもあります。アキレス腱が切れた際にはバットで殴られた?と思われるほど大きな音がします。運動前にはアキレス腱の筋腹である下腿三頭筋のストレッチが必要不可欠です。

  1. 片足を大きく一歩踏み出す
  2. 両足は地面につけたままにし、浮かない程度に
  3. 前方の膝を曲げながら、体をゆっくり前に倒していく
  4. ふくらはぎの筋肉が伸びていると感じた位置で30秒キープ

注意点

  1. 痛みの出ない範囲で行うこと
  2. 踵が浮かない程度で行いましょう
  3. 呼吸を止めないように

ストレッチをやるベストなタイミング

入浴後か軽い運動後(ジョギング程度)がベストタイムです!入浴により筋肉が柔らかくなっているため、必然と筋肉を伸ばしやすくなります。また、軽い運動後には筋肉の収縮も行われており、血行も良好となっているためオススメです。

ストレッチをやらない方がいい場合

体調不良はもちろんのこと、何の無しに急に始めることは筋肉をただただ痛めるだけなので控えましょう。

また、肉離れの様な筋損傷間もない場合も控えましょう。

ストレッチでやってはいけないこと

反動をつけることです。以前は反動をつけて体を伸ばすことが、体操には組み込まれていましたが、現在では反動をつけるほど筋肉は硬くなることが報告されています。

詳しく知りたい方は以下の記事をご参照下さい。

まとめ

如何だったでしょうか?今回は下肢の筋肉に対するストレッチ方法をお届けしました。

1.ゆっくりと持続的な伸長を行うこと
2.反動をつけないこと
3.痛みの出ない範囲で行うこと
4.呼吸を止めてやらないこと
5.一つの運動は約30秒やることがオススメです

以上のことを念頭に正しく行うことで怪我を予防するだけでなく日常での疲れや腰痛の予防などにも行えます。

ぜひ良いライフスタイルを!

※当ウェブサイトでは正確な情報を掲載するように努めておりますが、その正確性について保証するものではありません。各自の責任と判断のもとにご利用ください。

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