腰痛をストレッチで解消！すぐに出来る腰痛を予防する効果的なストレッチ方法
腰痛をストレッチで解消！すぐに出来る腰痛を予防する効果的なストレッチ方法
人生で一度は経験するであろう腰痛。鋭い痛みであったり、鈍く重い様な痛みが続いたりしたことはないでしょうか？
腰痛は筋肉や筋膜によるものから来る他、内臓疾患からの関連痛としても症状が出ます。
腰痛の原因としては様々ありますが、重いものを持つ人や、日ごろからデスクワークが多い人、長距離ドライバーのような座りっぱなしの職種の人にも慢性的な腰痛に悩まされることがあります。
上記の様な方々は、同一姿勢での作業により、体幹や下肢の筋肉への負担が強く強いられているため、筋肉の柔軟性が低下してきてしまいます。
柔軟性が低下することで、疲労物質の蓄積や姿勢の変化、椎間板への負担などが起こり、腰痛が増悪していくのです。
今回は筋筋膜性腰痛に対して、日常で行える体幹と下肢に対するストレッチを行い、予防していく方法をお伝えしていきます。
下肢のストレッチ方法
腸腰筋
- 片足だけ前に伸ばす
- 体を少しずつ前傾させていく
- 股関節の前が伸びるのを感じるところで止める
- 30秒間キープする
注意点
- 膝が地面につくので、柔らかい場所でやる
- できれば背中は真っ直ぐにしておくこと
- 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
- 呼吸を止めないように
- ふらつかないようにバランスをとる
大殿筋（お尻）
- 仰向けで寝る
- 片足の膝を曲げ、お腹に近づける
- 写真の様に両膝を抱えるのも可
注意点
- 呼吸を止めないように
- ゆっくりと行う
- 片脚ずつで大丈夫です
股関節外旋筋群（お尻）
- 両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかける
- 右足を曲げて、左足の太ももに乗せる
- 数字の「4」を足で作ったら、軽く体を前に倒す
- 30秒間キープする
注意点
- 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
- 呼吸を止めないように
- 両手でバランスをとる
大腿四頭筋（ふともも）
- 片足の膝を曲げ、かかとをお尻に近づける
- 徐々に後ろに倒していく
- 30秒間キープする
注意点
- 痛みの出ない範囲で膝をお尻に近づける
- 呼吸を止めないように
ハムストリングス（太ももの裏）
- 床に座り、片脚は伸ばし、片脚は曲げた状態で上半身を前に倒す
- 体を少しずつ前傾させていく
- 30秒間キープする
- 足首の向きを右や左に変えることで伸びる場所も変わります
注意点
- 痛みの出ない範囲で行うこと
- 膝の裏が張る感じがします
- 膝が浮かない程度で行いましょう
- 呼吸を止めないように
体幹のストレッチ方法
脊柱起立筋群
- 仰向けに寝ます
- つま先を少しずつ頭の方に持っていきます
- 出来る範囲で30秒間キープする
注意点
- 痛みが出ない範囲で行います
- 完全に足がつかなくても大丈夫です
- 呼吸を止めない様にしましょう
腹筋群
- うつ伏せで寝ます
- 徐々に背中を反らしていきます
- 出来る範囲で30秒間キープします
注意点
- 痛みが出ない範囲で行います
- 完全に足がつかなくても大丈夫です
- 呼吸を止めない様にしましょう
まとめ
如何だったでしょうか？各ストレッチをマニュアルとして、見直して貰えたらと思います。
体幹のストレッチにおきましては、姿勢の保持が辛い時には無理に行わなくても大丈夫です。簡単に行える下肢の柔軟性から行っていきましょう。
最後になりますが痛みが強い時は安静が重要です。また、怪我したばかりも同様です。普段より体幹や下肢の柔軟性が獲得されていることで、腰痛になりにくい体を作っていきましょう！
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