[専門家が教える]今すぐ肩こりを解消するストレッチ!

2019年10月16日

肩こりが酷くて悩んでいる方に!仕事中にもできる肩こりを解消するストレッチ

[専門家が教える]今すぐ肩こりを解消するストレッチ!

皆さんは肩こりに悩まされていないでしょうか?

肩こりは、長時間の仕事やストレスにより肩が張ったり、首が重くなったりしてきます。

そして放って置くと、慢性化し酷い頭痛吐き気。背中が丸まるなどの姿勢にも影響を及ぼしてきます。

この記事では肩こりの原因を探り、肩こりに対する効果的なストレッチをご紹介していきます。

病院に行くべき肩こりも合わせてご紹介いたしておりますので、あなたの症状と照らし合わせてみて下さい。


肩こりとは?

肩こりとは「首筋や付け根から背中にかけて張った、凝った、痛いなどを感じ、症状がひどい人になると、頭痛や吐き気を伴う」ことがあります。

以下は日本整形外科学会から出ている肩こりに関する記述です。

肩こりは首や背中の上部、肩や上腕など肩周辺の筋肉の緊張と血流障害が原因で起こります。肩こりに関係する筋肉はいろいろありますが、首の後ろから肩、背中にかけて張っている僧帽筋という幅広い筋肉がその中心になります。

「肩こり」日本整形外科学会・病気を調べるより

肩こりは首や肩に関係する筋肉の緊張により起こるのです。

筋肉の緊張により血流が低下し老廃物質がたまることで痛みが起きてくるのです。

日常生活からの原因とは?

上記の様に、肩こりは慢性的(日常的)に首や背中にかかるストレスにより出現します。日頃より肩や首にかかる負担を減らすことで、肩こりを予防することが出来るのです。

日常生活で特に負担がかかっているものは次の代表的な6つになります。チェックしてみましょう。


肩こりチェックリスト

肩こりチェックシートの画像

1.同じ姿勢での長時間の作業をしている
ストレスによる緊張状態がある
運動不足による筋肉の柔軟性の低下
猫背などの不良姿勢
パソコンなどによる目の疲労がある
首や肩の血行不良       

2つ以上ある場合には肩こりが起こりやすいと言われています。ストレッチを行い、改善していきましょう。

↓効果的なストレッチを始めるにあたり、最初に読んで頂きたい記事がこちらです。↓


肩こり解消ストレッチ

閃きの絵。どんなストレッチをするのか?

肩こりを解消するにあたり、首周辺と肩関節周辺のストレッチをすることで楽になっていきます。

次のセクションでは首と肩のパートに分けて、説明をしていきます。

各パート毎に正しいやり方を覚え、姿勢の確認をして頂けたら幸いです。

*各ストレッチ毎に伸ばすべきポイントを矢印で示しています。

1首周辺のストレッチ

首は前後左右と斜めの筋肉に支えられています。小さく細かな筋肉が多数を占めているので、ゆっくりと首を倒す様に行っていきます。左右ともに30秒ほどゆっくりと伸ばしていきましょう!

横方向へのストレッチ(僧帽筋)

女性が首を横方向へ倒し僧帽筋のストレッチを行っています。
僧帽筋に対するストレッチ

僧帽筋

首を横から支えている筋肉になります。

船の帆の様に左右から首を支えます。
手で頭を押さえ、肩を少し下げて上げることで更に伸ばすことが出来ます。

首を片側に少しずつ傾けます。
2首の横側のスジがハルのを感じると思います。
3伸びるのを感じたところで止めます。
4その姿勢を30秒間キープしましょう。

注意点!

  1. 痛みの出ない範囲で首を倒すこと。
  2. 呼吸を止めないように。
  3. ゆっくりと伸ばすのを意識する。

斜め方向へのストレッチ(斜角筋、胸鎖乳突筋)

女性が首を斜め後ろ方向へ倒し、斜角筋、胸鎖乳突筋のストレッチをしています。
斜角筋、胸鎖乳突筋に対するストレッチ

斜角筋、胸鎖乳突筋

首を斜め後ろに傾けることで、首の前面にある斜角筋や胸鎖乳突筋を伸ばすことが出来ます。

これらの筋肉が硬くなると血行が悪くなるだけでなく、首や腕に痺れが出やすくなります。

首を斜め後ろ側に少しずつ傾けます。
2首の前側にある大きなスジがハルのを感じると思います。
3伸びるのを感じたところで止めます。
4その姿勢を30秒間キープしましょう。
5少し顎を上げるのがポイントになります。

注意点!

伸ばした際に手や腕などに痺れが感じる際には中止してください!

そういった症状がある際には椎間板等を痛めている可能性もあるため、病院に行くことをオススメ致します。


2肩周辺のストレッチ

肩は浮遊関節とも呼ばれ、多くの筋肉により支えられています。そのため、肩の可動範囲は、人体の中で最も広範囲に動かすことが出来ます。

沢山の筋肉に支えられているため、柔軟性の低下や姿勢が崩れてしまうと肩への負担が増え、肩こりになりやすくなります。

*各ストレッチ毎に伸ばすべきポイントを矢印で示しています。

三角筋・上腕二頭筋に対するストレッチ

女性が上腕二頭筋をストレッチしているところ
三角筋、上腕二頭筋に対するストレッチ

三角筋・上腕二頭筋

肩関節周囲炎を起こしやすい筋肉です。
肩の前面にある筋肉で力こぶと呼ばれている場所です。
重いものを持ったりする際に力強く働きます

1.手を後ろに伸ばします。
2.体は正面を向き、椅子や壁など何かに手を引っかけます。
3.伸びるのを感じたところで止めます。
4.その姿勢を30秒間キープしましょう。

上腕三頭筋に対するストレッチ

女性が肘を持ち、後方へ引っ張ることで上腕三頭筋をストレッチしています。
上腕三頭筋に対するストレッチ

上腕三頭筋

肩の後面から肘の後方に掛けて走っている筋肉です。上腕部では一番大きな筋肉になります。
肘を持ち、後ろへ引いて上げることで上腕三頭筋を伸ばすことが可能です。
脇や肘の後ろを伸ばしていきます。

1.頭の後ろに手を回します。
2.反対側の手で肘あたりを持ち、後ろへ引っ張ります。
3.伸びるのを感じたところで止めます。
4.その姿勢を30秒間キープしましょう。

広背筋に対するストレッチ

女性が体を横へ倒し広背筋のストレッチをしています。
広背筋に対するストレッチ

広背筋

肩から背中(腰まで)に掛けての大きな筋肉になります。
両手を頭の上で組み、肘をしっかりと伸ばした状態で、体を横へ倒していきましょう!
左右、両方に倒します。

1.両手を頭の上で組みます。
2.肘をしっかりと伸ばした状態で、体を横に倒します。
3.脇の下を伸びるのを感じたところで止めます。
4.その姿勢を30秒間キープしましょう。

三角筋、菱形筋に対するストレッチ

男性が三角筋、菱形筋のストレッチをしています。
三角筋、菱形筋に対するストレッチ

三角筋、菱形筋

肩や肩甲骨に付いている筋肉になります。
菱形筋は肩甲骨の内側についており、肩甲骨の安定性に関わっています。
三角筋は肩全体を釣り上げてくれる筋肉です。


このストレッチでは腕から背中を伸ばすことができます。

1.体の前で十字を作り、反対側の手で肘を押さえます。
2.そのまま胸に肘を近づけていく。
3.腰を捻らない様に、体は前を向き、動かない様にします。
4.伸びるのを感じたところで止めます。
5.その姿勢を30秒間キープしましょう。


注意した方がいい痛み

その痛みは病院を受診した方がいいかも

次の様な症状がある際には病院を受診しましょう!

1.左肩の広範囲に痛みがあり、歯の痛みも伴うもの。または胸が痛むもの

2.腕全体に痺れがある


3.腕が上がらない

1.心臓に何かしらの異常がある場合の痛みです。

2.痺れが強い場合や全体に痺れている場合は神経症状が出ています。

3.腕が上がらない原因は痛みの場合や、肩のインナーマッスルが損傷している際に起こります。

以上の様な症状がある場合は整形外科の受診をオススメ致します。

ストレッチをする上での注意点

ストレッチをやる上で注意!
そのやり方大丈夫??

1.痛みが出ない範囲で行う
2.呼吸を止めない様にする
3.反動をつけないでゆっくりと伸ばすこと
4.痛みが強い時は安静にし、病院を受診する
5.注意した方がいい痛みを知っておくこと


まとめ

仕事中ストレッチをする男性
仕事中に肩こりを解消するストレッチ

如何だったでしょうか?現代の生活スタイルは、首や背中に大きな負担をかけているために、肩こりが起きやすくなっています。

定期的にストレッチを行うことで、柔軟性を確保し、首や背中の血流を良くしましょう!

職場での椅子や、机の高さなどを調節することでも負担は軽減します。普段の生活習慣で、首や背中に掛かっている負担の原因を見つけて改善してみては如何でしょうか。


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