[徹底解説]股関節の痛みを解消!原因と和らげるためのストレッチ

2019年11月9日

人は二足歩行に進化することで、前足が「手」になり、物を持つなど自由に動かせるようになりました。反面、後ろ足は前足の分も体重を支える様になったため、股関節には倍の負担が掛かることになったのです。

そのため、人は年齢と共に股関節を痛めてしまう傾向にあるのです。

また、昨今の「開脚ブーム、柔軟ブーム」により、股関節の痛みの相談が以前よりも増えております。

「股関節の痛みを和らげるストレッチはどんなのがあるの?」

「股関節が痛い時はどうしたらいいの?」

この記事では、股関節の痛みを和らげるためのストレッチを書いております。


なぜ股関節が痛くなるのか?

骨の表面はとても滑らかで弾力のある軟骨と呼ばれる組織でおおわれており、その軟骨が関節を動かしたり、体重がかかったときの衝撃をやわらげるクッションの役目をしています。

歳を重ねることで、軟骨によるクッション作用が低下し、摩耗することで股関節の変形が起きてきます。そして、関節が変形することで、骨の一部分にだけ負担がかかるようになり、軟骨は更に摩耗していくのです。

ほかにも、代謝が悪いことで関節に代謝産物がたまってしまい、関節を壊してしまう痛風などの代謝疾患や、関節リウマチでも股関節の不具合が起こります。

股関節の変形の悪循環

股関節の変形や不具合により、徐々に痛みが出現し、歩いたり運動したりすることが困難になっていきます。

動くことが減っていくことで、足の筋力や柔軟性が低下し、股関節に掛かる負担はドンドン増加していきます。

負担が増えたことで、関節の変形をさらに加速し、痛みの増加が起こるという悪循環を起こしてしまうのです。

股関節の痛み方や症状

股関節に障害が起こると、お尻や太もも、腰のあたりに痛みが生じやすくなります。また、歩き方にも影響が出て、膝にも負担がかかります。

股関節とは違う部分に症状が出るため、坐骨神経痛や腰痛、あるいは膝痛などと間違われやすいのですが、おおもとは股関節になります。

股関節の痛みを引き起こす主な病気や怪我

・変形性股関節症(一次性・二次性)
  軟骨の摩耗などにより関節が変形していきます
・寛骨臼形成不全(臼蓋形成不全)
  臼蓋と言われる受け皿が未発達だったために、大腿骨がおさまり切らず、痛みが起こります
・関節リウマチ
  関節が炎症を起こし、軟骨や骨が破壊され、放っておくと関節が変形していきます
・大腿骨骨頭壊死症
  血流の低下などにより、大腿骨頭が壊死してしまいやがては潰れてしまいます
・大腿骨頸部骨折
  転んだことで大腿骨が折れてしまい、最悪歩くことができなくなります

股関節の痛みを和らげるストレッチ

ポイント

股関節の動かせる範囲が狭くなっていることで、同じ部分の軟骨しか使われておらず、削れてしまうのです。

股関節のストレッチを行うことで、関節の動かせる範囲を広げ、股関節に掛かる負担の軽減を図りましょう。

股関節のストレッチ

腸腰筋(股関節の前面)

股関節の前面にある腸腰筋に対するストレッチ
腸腰筋に対するストレッチ

腸腰筋

足の付け根の筋肉になります。

この筋肉は股関節の前面についており、骨盤の傾きを左右させる筋肉になります。固くなると腰椎への負荷が強くなり腰痛症を引き起こす筋でもあります。

やり方

片足だけ前に伸ばす
体を少しずつ前傾させていく
股関節の前が伸びるのを感じるところで止める
30秒間キープする

注意点

膝が地面につくので、柔らかい場所でやる
できれば背中は真っ直ぐにしておくこと
痛みの出ない範囲で体を前に倒す
呼吸を止めないように
ふらつかないようにバランスをとる

大殿筋(お尻)

お尻の筋肉である、大殿筋に対するストレッチ
大殿筋に対するストレッチ

大殿筋(殿筋群)

お尻の筋肉になります。

骨盤を後ろから支える筋肉になります。姿勢や歩く際に重要な働きをしています。固くなると足を前方に降り出しにくくなります。

やり方

  1. 仰向けで寝る
  2. 片足の膝を曲げ、お腹に近づける
  3. 写真の様に両膝を抱えるのも可

注意点

  1. 呼吸を止めないように
  2. ゆっくりと行う
  3. 片脚ずつで大丈夫です

内転筋群(うちもも)

うちももにある股関節内転筋群のストレッチ
股関節内転筋群に対するストレッチ

股関節内転筋群

うちももにある筋肉になります。

股関節の内側の筋肉は沢山の筋肉により構成されております。膝関節まで関わっている筋肉もあるので、膝を痛めた際にもこの筋肉を評価します。

やり方

  1. 左右開脚の状態で上体を前に倒す
  2. 床にべったりつかなくても構いません

注意点

  1. 呼吸を止めないように
  2. ゆっくりと行う
  3. 片脚ずつでも大丈夫です

股関節外旋筋群(お尻)

股関節外旋筋に対するストレッチ
股関節外旋筋に対するストレッチ

股関節外旋筋

お尻のインナーマッスルになります。

こちらの筋群も深層に6つの筋肉があり、股関節の細かな運動に関与しております。特に梨状筋と呼ばれる筋肉は固くなると坐骨神経を圧迫することもあるため、この筋肉の柔軟性は大切になります。

やり方

  1. あぐらをかき片足を反対側に交差させる
  2. 体を捻り、交差させている足を胸に近づける
  3. 30秒間キープする

注意点

  1. 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
  2. 呼吸を止めないように
  3. 両手でバランスをとる

膝関節に対するストレッチ方法

膝や太ももの筋肉は股関節に密接に関わっております。大腿四頭筋やハムストリングスが硬くなることで骨盤の傾きが起こり、股関節の柔軟性が低下するのです。

股関節のストレッチを行う際には、忘れないように一緒に行いましょう。

大腿四頭筋(ふともも)

太ももである大腿四頭筋のストレッチ
大腿四頭筋に対するストレッチ

大腿四頭筋

太ももの筋肉になります。

膝を伸ばすことや足の降り出しをコントロールすることに関与する筋肉になります。この筋肉が固くなってくると膝関節を構成する組織(半月板等)に多大な影響を及ぼします。

やり方

  1. 片足の膝を曲げ、かかとをお尻に近づける
  2. 徐々に後ろに倒していく
  3. 30秒間キープする

注意点

  1. 痛みの出ない範囲で膝をお尻に近づける
  2. 呼吸を止めないように

ハムストリングス(太ももの裏)

太ももの裏側にあるハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスに対するストレッチ

ハムストリングス

太ももの後ろ側の筋肉になります。

よく肉離れを起こすことで有名な筋肉ではないでしょうか。足の後面を担当しており、4つの筋肉が支えております。

やり方

  1. 床に座り、片脚は伸ばし、片脚は曲げた状態で上半身を前に倒す。
  2. 体を少しずつ前傾させていく。
  3. 30秒間キープする。
  4. 足首の向きを右や左に変えることで伸びる場所も変わります。

注意点

  1. 痛みの出ない範囲で行うこと
  2. 膝の裏が張る感じがします
  3. 膝が浮かない程度で行いましょう
  4. 呼吸を止めないように

ストレッチをやらない方がいい場合(注意を要する場合)

・何もしていないのに痛い、焼ける様な痛みがある場合

・近い日で転んだことがあり、足を上げたり動かしたりすることが出来ない場合

・手足に朝の強張りが一時間以上続くことがある場合

・しびれがある、足の感覚が変な感じがする場合

・トイレが近くなった、ガマン出来ないことがある場合

・ストレッチした後に何時間も痛い場合

以上の様な症状がある際には、早めに医療機関の受診をオススメ致します。

ストレッチでやってはいけないこと

反動をつけることです。以前は反動をつけて体を伸ばすことが、体操には組み込まれていましたが、現在では反動をつけるほど筋肉は硬くなることが報告されています。

↓ 下記の記事で詳しく記載しております。合わせてご参照下さい。 ↓

まとめ

如何だったでしょうか?関節に掛かる負担をストレッチを行うことで軽減させ、痛みの改善を図ることが出来るのです。

股関節の変形が進行すると激痛となり、何もしていなくても、痛みで悩まされるようになります。最悪の場合は手術により、人工関節に交換しなくてはならなくなります。人工関節に交換した場合は、「数々の制限」とあまり知られていない「ステンレス」が入っている事による弊害があるのです。

大切な関節を長く使い続けるためにも、股関節の柔軟性を保ち、痛みのない体作りを行いましょう。

※当ウェブサイトでは正確な情報を掲載するように努めておりますが、その正確性について個人差はあります。各自の責任と判断のもとにご利用ください。

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