[１日５分]体が柔らかくならない人に試して貰いたい簡単ストレッチ！[理学療法士による徹底解説]
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「ストレッチをしているんだけど、体が柔らかくならない」
「どうしたら体が柔らかくなるの？」
皆さん、こんにちは！理学療法士のyugosukeです！
体が固くて、なかなか柔らかくならないと悩んでいませんか？
私も足が固く、立ったままで地面に指をつけることは想像出来ないぐらいでした。
その後正しいストレッチを学んだところ、一週間も経たずに床に手がつけられるようになったのです！
今回の記事では実体験と生理学的背景を元に、なぜ体が柔らかくならないのかを考察していきます。
体がなぜ柔らかくならないのか？
ストレッチをしているけど、体が柔らかくならない方は、次の二つをチェックしてみましょう！
①体が固くなる生活習慣を過ごしている
②ストレッチのやり方が正しいのか？
一つ一つを深掘りしていきます。
体が固くなる生活習慣を過ごしている
筋肉は、日頃使われる可動範囲に応じて柔軟性が変化します。動かす範囲が狭ければ柔軟性は低下していくのです。
ストレッチや運動により柔軟性を改善しても、固くなる生活習慣を過ごしているため、元に戻ってしまうのです。
「運動不足」により起こる体が固くなるサイクル
血行不良になり、筋肉への栄養不足や筋力低下が起こる。
↓
また運動不足が続くと、腱などの結合組織が増加。
↓
柔軟性が低下し体が固くなってしまいます。
「同じ姿勢」により起こる体が固くなるサイクル
デスクワークなどで同姿勢を続けていると、血行が悪くなり筋肉内の老廃物質が増加。
↓
血行の悪化によるカルシウムイオンが低下し、筋収縮困難となる。
↓
筋肉の緊張状態も上がり、凝り固まります。
生活習慣チェックシート
運動不足や同じ姿勢を取っている方は要注意です！以下のチェックシートで原因を見てみましょう！
体が固くなる生活習慣
⬜︎運動する習慣が少ない
⬜︎仕事などで緊張やストレスを感じやすい
⬜︎水分をあまりとらないほうだ
⬜︎仕事がデスクワーク
⬜︎仕事でパソコンを使うことが多い
⬜︎スマホを使う時間が一時間以上ある
⬜︎シャワーだけで湯船に浸からない
⬜︎肩こりや腰痛がある
⬜︎目が疲れやすい。疲れを感じることが多い。
⬜︎冷え性、または冷えやすい環境にいることが多い。
⬜︎睡眠時間が短い。
体が固くなる生活習慣を続けていては体は柔らかくなりません。
チェックが３つ以上ある場合は要注意です！
チェックが多い人は生活習慣を見直しましょう。
体を柔らかくするストレッチのポイント
ストレッチは時間をかければかけるほど筋肉や腱が伸びると言われております。
ストレッチには様々な効果がありますが、伸ばしている時間や姿勢、ストレッチの頻度や回数により目的とした効果が出ないことがあるのです。
そのため、体を柔らかくしたい方は、次のポイントを意識する必要があります。
ポイント
１．柔軟性の改善を図るには20〜30秒程度のストレッチを行う
２．大きな筋肉や、腱などの硬い部分には30秒行う
３．一つの運動を２〜３セット行う
４．週に三回行うと毎日行っているのと同じ効果がある
５．ゆっくりと伸ばすこと！反動はつけない！
ポイントを意識し、ストレッチを行いましょう！
効果的なストレッチのやり方になります。なかなか効果が出ない方はこちらも併せてお読み下さい。
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肩周りのストレッチ
三角筋・上腕二頭筋
三角筋・上腕二頭筋
肩関節周囲炎を起こしやすい筋肉です。
肩の前面にある筋肉で力こぶと呼ばれている場所です。
重いものを持ったりする際に力強く働きます
やり方
１．手を後ろに伸ばします。
２．体は正面を向き、椅子や壁など何かに手を引っかけます。
３．伸びるのを感じたところで止めます。
４．その姿勢を30秒間キープしましょう。
注意点
- 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
- 呼吸を止めないように
- 手のかける位置でも伸びる筋肉は変わるので、痛くない場所で行う
上腕三頭筋
上腕三頭筋
肩の後面から肘の後方に掛けて走っている筋肉です。上腕部では一番大きな筋肉になります。
肘を持ち、後ろへ引いて上げることで上腕三頭筋を伸ばすことが可能です。
脇や肘の後ろを伸ばしていきます。
やり方
１．頭の後ろに手を回します。
２．反対側の手で肘あたりを持ち、後ろへ引っ張ります。
３．伸びるのを感じたところで止めます。
４．その姿勢を30秒間キープしましょう。
注意点
- 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
- 呼吸を止めないように
- このポーズが取れない場合は、肘の曲げ伸ばしからでも大丈夫です
広背筋
広背筋
肩から背中（腰まで）に掛けての大きな筋肉になります。
両手を頭の上で組み、肘をしっかりと伸ばした状態で、体を横へ倒していきましょう！
左右、両方に倒します。
やり方
１．両手を頭の上で組みます。
２．肘をしっかりと伸ばした状態で、体を横に倒します。
３．脇の下を伸びるのを感じたところで止めます。
４．その姿勢を30秒間キープしましょう。
注意点
- 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
- 呼吸を止めないよように
三角筋、菱形筋
三角筋、菱形筋
肩や肩甲骨に付いている筋肉になります。
菱形筋は肩甲骨の内側についており、肩甲骨の安定性に関わっています。
三角筋は肩全体を釣り上げてくれる筋肉です。
このストレッチでは腕から背中を伸ばすことができます。
やり方
１．体の前で十字を作り、反対側の手で肘を押さえます。
２．そのまま胸に肘を近づけていく。
３．腰を捻らない様に、体は前を向き、動かない様にします。
４．伸びるのを感じたところで止めます。
５．その姿勢を30秒間キープしましょう。
注意点
- 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
- 呼吸を止めないように
- 体を捻らないように、真っ直ぐに前を向く
股関節周りのストレッチ
腸腰筋（股関節の前面）
腸腰筋
足の付け根の筋肉になります。
この筋肉は股関節の前面についており、骨盤の傾きを左右させる筋肉になります。固くなると腰椎への負荷が強くなり腰痛症を引き起こす筋でもあります。
やり方
- 片足だけ前に伸ばす
- 体を少しずつ前傾させていく
- 股関節の前が伸びるのを感じるところで止める
- 30秒間キープする
注意点
- 膝が地面につくので、柔らかい場所でやる
- できれば背中は真っ直ぐにしておくこと
- 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
- 呼吸を止めないように
- ふらつかないようにバランスをとる
大殿筋（お尻）
大殿筋（殿筋群）
お尻の筋肉になります。
骨盤を後ろから支える筋肉になります。姿勢や歩く際に重要な働きをしています。固くなると足を前方に降り出しにくくなります。
やり方
- 仰向けで寝る
- 片足の膝を曲げ、お腹に近づける
- 写真の様に両膝を抱えるのも可
注意点
- 呼吸を止めないように
- ゆっくりと行う
- 片脚ずつで大丈夫です
内転筋群（うちもも）
股関節内転筋群
うちももにある筋肉になります。
股関節の内側の筋肉は沢山の筋肉により構成されております。膝関節まで関わっている筋肉もあるので、膝を痛めた際にもこの筋肉を評価します。
やり方
- 左右開脚の状態で上体を前に倒す
- 床にべったりつかなくても構いません
注意点
- 呼吸を止めないように
- ゆっくりと行う
- 片脚ずつでも大丈夫です
股関節外旋筋群（お尻）
股関節外旋筋
お尻のインナーマッスルになります。
こちらの筋群も深層に6つの筋肉があり、股関節の細かな運動に関与しております。特に梨状筋と呼ばれる筋肉は固くなると坐骨神経を圧迫することもあるため、この筋肉の柔軟性は大切になります。
やり方
- あぐらをかき片足を反対側に交差させる
- 体を捻り、交差させている足を胸に近づける
- 30秒間キープする
注意点
- 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
- 呼吸を止めないように
- 両手でバランスをとる
まとめ
①体が固くなる生活習慣のため、ストレッチの効果が半減している！
②ストレッチのやり方で、「伸ばしている時間や回数、頻度」が間違えている可能性があるため、正しいストレッチを行うことで体を柔らかくすることができる！
※当ウェブサイトでは正確な情報を掲載するように努めておりますが、その正確性について個人差はあります。各自の責任と判断のもとにご利用ください。
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