[1日5分]寝ながら簡単ストレッチ!おしりと太ももを細くするやり方

2019年11月13日

[1日5分]寝ながら簡単ストレッチ!おしりと太ももを細くするやり方

「太ももを細くしたいけど、運動するのはめんどくさいなぁ」

「寝ながら簡単に続けられる運動あるといいのに」

「忙しくて、ジムに行ったりする時間はないのよ」

この記事では、1日5分!寝ながら出来る簡単ストレッチで、「美脚を目指す方法」をご紹介しております。

寝ながらおしりと太ももを細くするやり方

今回ご紹介するのが、「脚の引き締め効果」や、「骨盤と身体のバランスを整える」などの効果が期待できる簡単ストレッチです。寝ながら脚や太もも、腰回りを伸ばすことで、柔軟性を高めていきましょう。

なぜ足の柔軟性が大切なのかというと次の2つが起こってくるからです。

①足の柔軟性が低下することで、出来るだけ動きたくないと感じたり、歩くとすぐに疲れるなど、どんどん代謝が低下していきます。

②体が硬くなることで、骨盤内の血行も悪くなり、冷え生理中の不調の原因に。冷えが生じるということは、基礎代謝が低く脂肪が蓄積されやすい状態にあるため、太りやすい身体になっているのです。

柔軟性の低下による血行不良の状態では、足がよりむくみやすく冷えてしまい、冷えたところに脂肪はつきます。下半身についたぜい肉を放置することでセルライトができてしまいたるみを作るのです。

ストレッチで太ももとお尻のたるみをなくそう!

美脚には太ももの筋肉や、うちももの筋肉、お尻の筋肉の柔軟性が重要です。

脚を太く見せる脂肪や筋肉は、関節の動きが少ない場所につきやすいので、股関節や太もも部分をしっかりとストレッチする必要があります。

ストレッチで姿勢を良くしよう!

姿勢が悪い状態が続いていると、背中が丸まったりしてしまいます。悪い姿勢を続けていることでポッコリお腹などを作ってしまうのです。

デスクワークなどで丸くなった背中や、ゆがんだ座り方によって、腹筋や背筋が弱まり、肋骨と腰骨の間にある内臓が下垂して下腹のたるみにつながります。

ストレッチを行うことで姿勢を正していきましょう。

効果的なストレッチのやり方になります。なかなか効果が出ない方はこちらも併せてお読み下さい。

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1日5分の簡単ストレッチ

痛みの出ない範囲で、ゆっくりと伸ばし、呼吸をしながらやるのが大切です。

また、効果が出始めるのには個人差があるので、焦らずにゆっくりと取り組んでください。

腸腰筋(股関節の前面)

股関節の前面にある腸腰筋に対するストレッチのやり方
股関節の前面にある腸腰筋に対するストレッチ

腸腰筋

足の付け根の筋肉になります。

この筋肉は股関節の前面についており、骨盤の傾きを左右させる筋肉になります。固くなると腰椎への負荷が強くなり腰痛症を引き起こす筋でもあります。

やり方

  1. 片足だけ前に伸ばす
  2. 体を少しずつ前傾させていく
  3. 股関節の前が伸びるのを感じるところで止める
  4. 30秒間キープする

注意点

  1. 膝が地面につくので、柔らかい場所でやる
  2. できれば背中は真っ直ぐにしておくこと
  3. 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
  4. 呼吸を止めないように
  5. ふらつかないようにバランスをとる

大殿筋(お尻)

お尻の筋肉である、大殿筋に対するストレッチのやり方
大殿筋に対するストレッチのやり方

大殿筋(殿筋群)

お尻の筋肉になります。

骨盤を後ろから支える筋肉になります。姿勢や歩く際に重要な働きをしています。固くなると足を前方に降り出しにくくなります。

やり方

  1. 仰向けで寝る
  2. 片足の膝を曲げ、お腹に近づける
  3. 写真の様に両膝を抱えるのも可

注意点

  1. 呼吸を止めないように
  2. ゆっくりと行う
  3. 片脚ずつで大丈夫です

内転筋群(うちもも)

うちももにある股関節内転筋群のストレッチのやり方
股関節内転筋群に対するストレッチのやり

股関節内転筋群

うちももにある筋肉になります。

股関節の内側の筋肉は沢山の筋肉により構成されております。膝関節まで関わっている筋肉もあるので、膝を痛めた際にもこの筋肉を評価します。

やり方

  1. 左右開脚の状態で上体を前に倒す
  2. 床にべったりつかなくても構いません

注意点

  1. 呼吸を止めないように
  2. ゆっくりと行う
  3. 片脚ずつでも大丈夫です

大腿四頭筋(ふともも)

大腿四頭筋

太ももの筋肉になります。

膝を伸ばすことや足の降り出しをコントロールすることに関与する筋肉になります。この筋肉が固くなってくると膝関節を構成する組織(半月板等)に多大な影響を及ぼします。

太ももである大腿四頭筋のストレッチのやり方
大腿四頭筋に対するストレッチ

やり方

  1. 片足の膝を曲げ、かかとをお尻に近づける
  2. 徐々に後ろに倒していく
  3. 30秒間キープする

注意点

  1. 痛みの出ない範囲で膝をお尻に近づける
  2. 呼吸を止めないように

ハムストリングス(太ももの裏)

太ももの裏側にあるハムストリングスのストレッチのやり方
ハムストリングスに対するストレッチのやり方

ハムストリングス

太ももの後ろ側の筋肉になります。

よく肉離れを起こすことで有名な筋肉ではないでしょうか?足の後面を担当しており、4つの筋肉が支えております。

やり方

  1. 床に座り、片脚は伸ばし、片脚は曲げた状態で上半身を前に倒す。
  2. 体を少しずつ前傾させていく。
  3. 30秒間キープする。
  4. 足首の向きを右や左に変えることで伸びる場所も変わります。

注意点

  1. 痛みの出ない範囲で行うこと
  2. 膝の裏が張る感じがします
  3. 膝が浮かない程度で行いましょう
  4. 呼吸を止めないように

ストレッチでやってはいけないこと

反動をつけることです。以前は反動をつけて体を伸ばすことが、体操には組み込まれていましたが、現在では反動をつけるほど筋肉は硬くなることが報告されています。

まとめ

脚を太く見せる脂肪や筋肉は、関節の動きが少ない場所につきやすいので、股関節や太もも部分をしっかりとストレッチしましょう!

ストレッチを行うことで柔軟性が改善し、基礎代謝がアップします!

是非取り組んでみて下さい!

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