辛い腰痛を改善!2週間で治した3つの簡単ストレッチ!

2020年2月17日

辛い腰痛を改善!2週間で治した3つの簡単ストレッチ!

職業病でもあり、運動不足も重なり、ここ数年は腰痛に悩まされておりました。痛みが強すぎる際には安静が大切になりますが、万年の腰痛は運動することで改善されます。しかし、ストレッチを一通りやると時間が掛かってしまう!

そのため、時間を掛けず、効果を出せるものはないかと模索したところ3つのストレッチに辿りつきました。

今回の記事は、たった3分のストレッチで腰痛が改善できる方法です。徐々に痛みは緩和していき、2週間後には腰痛をほとんど感じなくなりました。たった3分のストレッチですので、時間がない方でも取り組める内容となっております。

この記事を読むことでわかること
・腰痛の原因
・腰痛を改善する3つストレッチのやり方がわかる

腰痛の原因

腰痛の原因の大半は筋力の低下や筋肉の柔軟性が低下することで、腰椎に負担が掛かり腰痛が起こります。そのため、長時間のデスクワークや同じ姿勢、運動不足などで腰痛が起こります。長時間立っていたり、座っていたりする仕事の方は、一定時間経過したらストレッチをしましょう。

また柔軟性が低下することで、疲労物質の蓄積や不良姿勢、椎間板への負担などが起こり、腰痛が増悪していきます。

腰痛の原因
・運動不足による筋肉の柔軟性低下
・腹筋群や臀筋群の筋力低下
・腸腰筋の柔軟性低下
・ハムストリングスの柔軟性低下
・広背筋の柔軟性低下

腰痛を治す3つの簡単ストレッチ

3つのストレッチで、腸腰筋、広背筋、ハムストリングスを伸ばしていきます。

ストレッチをやる際のポイント!

ストレッチをやる際のポイント!
1.ゆっくりと20〜30秒程度のストレッチを行う
2.一つの運動を2〜3セット行う
3.週に三回行うと毎日行っているのと同じ効果がある
4.ゆっくりと伸ばすこと!反動はつけない!

1腸腰筋のストレッチ

片足だけ前に伸ばす。体を少しずつ前傾させていく。股関節の前が伸びるのを感じるところで止める
腸腰筋のストレッチ
  1. 片足だけ前に伸ばす
  2. 体を少しずつ前傾させていく
  3. 股関節の前が伸びるのを感じるところで止める
  4. 30秒間キープする
別法;台などに足を乗せ、ゆっくりと前方の足に体重を乗せていきます。後ろ側にある筋肉を伸ばすことができます。
 ゆっくりと後ろ足に体重を掛けていき、ハムストリングスを伸ばします。
この動作を繰り返します。

2広背筋のストレッチ

床に仰向けになり、上半身の向きを変えずに、腰から下だけをひねります
広背筋のストレッチ
  1. 床に仰向けになり、上半身の向きを変えずに、腰から下だけをひねります。
  2. 左右交互にひねります。
  3. 痛みが出ない範囲で行いましょう。

3ハムストリングスのストレッチ

床に座り、片脚は伸ばし、片脚は曲げた状態で上半身を前に倒す。体を少しずつ前傾させていきます。
ハムストリングス(太ももの裏)のストレッチ
  1. 床に座り、片脚は伸ばし、片脚は曲げた状態で上半身を前に倒す。
  2. 体を少しずつ前傾させていく。
  3. 足首の向きを右や左に変えることで伸びる場所も変わります。

効果が出るまで

ハムストリングスのストレッチは痛みが強くなかなか出来なかったのですが、2〜3回行うに連れ徐々にできる様になりました。右と左で症状が違うことがあると思います、症状が強い方は軽めに行いましょう。

ストレッチでやらない方がいいやり方

反動をつけることです。以前は反動をつけて体を伸ばすことが、体操には組み込まれていましたが、現在では反動をつけるほど筋肉は硬くなることが報告されています。

ストレッチをやらない方がいい腰痛

・足に強い痺れがある
・拍動するかの様な痛みを感じる
・痛めたばかり
・背中の真ん中が痛い
・1ヶ月以内に体重が5〜10Kg減った

これらの症状がある場合は運動をやらない方が腰痛になります。症状が続く様であれば、病院を受診をしましょう。

↓動画はこちらから↓

まとめ

腰痛の原因の大半は筋肉の柔軟性の低下によるものです。痛みを緩和するには、骨盤周辺の筋肉をストレッチしましょう!ストレッチのポイントは、一つ一つの運動をゆっくりと行うことです。筋肉はゆっくりと刺激が入ると伸びていきます。しかし、反動をつけるなどの運動では筋肉が硬くなってしまい、腰痛を悪化することになってしまいます。

ゆっくりと毎日今回の3つのストレッチを繰り返してみて下さい。

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