ストレッチの効果が出るのに必要な時間、回数、頻度を専門家が徹底解説!

2020年2月21日

ストレッチの効果が出るのに必要な時間、回数、頻度を専門家が徹底解説!

「ストレッチはどのぐらいの時間や頻度で効果が出るの?」

「ストレッチって週何回やれば効果が出るの?」

ストレッチの効果をなかなか実感出来ていない方も多いのではないでしょうか?今回はそんなことを感じている方に向けて記事を書いています。

皆さんこんにちは!現役理学療法士のyugosukeです。

ストレッチは得たい効果によって、「時間や回数、頻度」などのやり方を変える必要があります!

「体を柔らかくしたい!」という目的だけであれば週に3日のストレッチは毎日のストレッチと同じ効果があります。(Rancour J,2009による)

目的ごとに正しくストレッチを行うことで、体が柔らかくなるだけでなく、疲労回復や痛みの緩和など様々な効果を得られます。しかし、やり方によっては筋力低下やパフォーマンスの低下を引き起こすことがあります。

今回はストレッチの効果や目的ごとに「時間や回数、頻度」の調整の仕方を解説して行きます。


効果的なストレッチを行うために

長坐体前屈で足の裏を伸ばしている女性。

最近では開脚ブームもあり、無理に体を柔らかくしようとする方もいらっしゃいますが、ストレッチの効果が出るには、ある程度の時間や期間が必要になることを念頭に置いて頂ければ幸いです。

ストレッチは時間をかければかけるほど筋肉や腱が伸びると言われております。極論では、毎日やれば効果が最大に出るかと思われますが、やりすぎは筋力低下やパフォーマンスの低下を引き起こすとされています。また、無理なストレッチにより痛みが出ることもありますので注意が必要です。

やり方が間違えていると筋肉を痛めてしまうことがあります。ストレッチを行う際にこちらの記事もチェックしておきましょう!

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ストレッチの時間、回数(セット数)

太ももを伸ばしている女性。30秒伸ばしている。ストレッチ時間、回数を解説。

一回のストレッチで伸ばしている時間はどれぐらいがいいのか?

6秒間のストレッチで筋力の発揮効率が上がり、30秒間のストレッチでは柔軟性は改善したが、筋力の発揮効率は低下したとの報告があります。

短時間の静的ストレッチングが柔軟性および筋出力に及ぼす影響

また、筋肉ごとに効果が出る時間が異なっており、30秒以上を行っても効果の差は変わらないとの研究結果が出ております。

そのため、ストレッチは目的ごとに伸ばしている時間を調整する必要があります。

ポイント
1.筋力の発揮効率を上げるためには、6秒程度の短時間のストレッチを行う

2.柔軟性の改善を図るには20〜30秒程度のストレッチを行う

3.大きな筋肉や、腱などの硬い部分には30秒行う

ストレッチを行う回数(セット数)はどれぐらいがいいのか?

一回のストレッチでも即時効果で柔軟性が得られます。しかし、数時間後には元に戻ってしまいます。そのため効果を長続きさせるためには、複数回行う必要があります。

最近の研究論文では2〜3セット行った場合、効果が高いことが報告されています。5回以上行なっても効果は変わらないとのことです。そのため、筋肉の組成成分にもよりますが、2〜3セット行うことが推奨されます。

ストレッチの頻度

足の裏を伸ばしている女性。ストレッチの頻度を解説。

ストレッチの頻度は毎日行った方がいいのか?

結論としては、ストレッチの得たい効果により頻度は異なります。

Rancour J,(2009)らが柔軟性を主な指標にした実験では、週に3回のストレッチは毎日ストレッチしていることと同じ効果があることがわかりました。

①柔軟性を得たい場合は、頻度としては週3回で十分な結果が出ます。

②スポーツや運動の疲労回復を図る場合は、クールダウンとして毎回取り入れることが大切です。筋肉の伸び縮みを行うことで、血行の改善が図られるので運動後に行いましょう。

③ケガの予防効果を狙う場合は、運動前後にストレッチを行うことが大切です。ストレッチを行うことで、運動による急激な筋肉の伸び縮みができるようになります。ウォーミングアップとして毎回取り入れましょう。

④姿勢の改善や肩こりなどの痛みの改善を図る場合には、毎日行った方が良いです。これは、姿勢等は毎日の習慣により形成されていくためです。不良姿勢により肩こりなど痛みが起こるため、ある程度改善するまでは毎日行うことが好ましいです。

まとめ

ストレッチは得たい効果により時間や回数、頻度が異なります。以下にポイントをまとめます。

時間回数のポイント
1.筋力の発揮効率を上げるためには、6秒程度の短時間ストレッチ

2.柔軟性の改善を図るには20〜30秒程度のストレッチを2〜3セット

3.大きな筋肉や、腱などの硬い部分には30秒行う

頻度のポイント
1.柔軟性の獲得:3回/週

2.疲労回復:毎日

3.ケガの予防:運動前後

4.姿勢の改善等:毎日

ストレッチを目的ごとに正しく行うことで得られる効果が変わります。ストレッチをやる際に参考にして頂ければ幸いです。

※当ウェブサイトでは正確な情報を掲載するように努めておりますが、その効果については個人差はあります。各自の責任と判断のもとにご利用ください。

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